Rose debug info
---------------

Контакты и где за мной следить

Телеграм канал — для анонсов, изменений в статьях и мелких заметок.

Старый блог про бизнес — о товарке и зарождении компании «RitterBrand» по производству одежды.


Поддержать рублем — это лучший способ сказать «спасибо».

Предложения, вопросы и пожелания пишите сюда: Почта, VK, Telegram.


На блог можно подписаться по RSS или JSON Feed.

Пишу о том, что изучаю и применяю сам. Следи за обновлениями в телеграм канале и читай подробнее о блоге и его рубриках.

деньгиздоровьеэффективностькнигиссылкизаметки

«Благая смерть» — культура отмены и логика пыток

Это перевод «The Good Death—Cancel Culture and the Logic of Torture». Ее написал Christophe Van Eecke — философ и историк. Он преподает в университете Radboud (Нидерланды) и является приглашенным профессором школы искусств LUCA.

Маска палача, Португалия, 1501 — 1800 год.

Культура отмены или канселинг (canceling) — это публичная казнь, во время которой человека поносят и уничтожают. Но хотя мы привыкли к циклу сфабрикованного возмущения, который предшествует очередной «отмене», отчаянным публичным извинениям и разрушительным последствиям для людей, чьи жизни разрушены, мы часто не знаем, что можно сделать, чтобы остановить этот вид массовых нападений. Одним из решений является получение как можно более четкого понимания этого явления путем изучения его природы. Философские и исторические исследования, посвященные публичным казням и пыткам, могут помочь пролить свет на моральную логику, которая движет циклом насилия. Ведь и публичное осуждение, и отмена по своей структуре напоминают общественные акты пыток, а их цели являются настораживающе похожими средствами принуждения к политическому или культурному конформизму.

Общественная казнь

В книге «The Spectacle of Suffering», обширном исследовании публичных казней в доиндустриальной Европе, Питер Спиренбург отмечает, что «казнь изначально означала исполнение любого приговора, не только смертного». Из рассуждений Спиренбурга следует, что публичные казни в определенной степени были срежиссированы и требовали от осужденного или осужденной исполнения роли. Это было связано с показательной функцией казни как сдерживающего фактора: «Назидательный аспект заключается в наказании, понесенном смиренно и покорно. Все это, конечно, предполагает наличие общества, которое терпимо относится к открытому причинению боли. Только в этом случае власти могут надеяться, что пример будет эффективным».

Страшно подумать, насколько схожи сегодняшние публичные отмены с теми публичными казнями. Из трех элементов, перечисленных Спиренбургом, соучастие осужденного — самый захватывающий. Как утверждает Спиренбург, «в глазах властей инсценировка казней достигала самой прекрасной успешной точки», когда преступник раскаивался и принимал свое наказание. «Для этого требовалось его сотрудничество. Он должен был быть уверен в праведности своего наказания... В особенности от тех, кто шел на смерть, ожидалось раскаяние и убежденность в неправильности своих поступков и справедливости своей смерти». Отсутствие такого сотрудничества не только делало казнь менее совершенной, но и потенциально контрпродуктивной: осужденный, отказавшийся играть роль кающегося, мог вызвать сочувствие публики, особенно если существовали сомнения в его предполагаемой виновности. И тогда все зрелище могло обернуться против палачей и представителей власти и вызвать беспорядки, что иногда и происходило.

В современной атмосфере отмены покорное принятие вины осуществляется через унижение в виде публичного извинения. Это не случайно: извинение действует подобно исповеди — оно подразумевает признание неправоты. Даже (и особенно) если опозоренный или «отмененный» человек невиновен в каких-либо проступках, извинение — это таинство, которое делает обвинение реальным постфактум. Это клеймо, которое задним числом подтверждает праведность карательного процесса. Это тот момент, когда жертва отмены играет свою роль и добровольно идет на смерть. Извиниться — значит умереть благой смертью: обвиняемый дает своим обвинителям представление, которого они хотят и в котором так нуждаются, а также подтверждает их точку зрения.

Однако демонстрации добровольного унижения недостаточно для хорошей казни. Свою роль играет также публичное причинение боли (в случае отмены это, прежде всего, психологическая боль от унижения и отчуждения), терпимость к ней со стороны общества (о чем говорит ликующее обсуждение образов публичного унижения) и показательный характер казни. Чтобы понять весь масштаб влияния, нам необходимо расширить рамки и рассматривать отмены как публичные казни очень специфического вида — они являются общественной формой пыток. Только когда мы рассматриваем отмену как форму пытки, становится очевидной вся сила ее жестокости.

Разрушение тела

В книге «The Body in Pain», посвященной исследованию боли как разрушающей силы в жизни человека, Элейн Скарри утверждает, что «пытка состоит из основного физического действия — причинения боли — и основного вербального действия — допроса. Первое редко происходит без второго». Это означает, что при пытках боль обычно причиняется с целью вымогательства информации у жертвы, которую заставляют говорить то, что она не хочет говорить, будь то признание вины или сведения, которые хотят получить мучители. С одной стороны, страдает физическое тело. Но пытки также атакуют разум. Поскольку мысли нельзя ухватить или поставить на дыбу, то физическая боль используется для подавления разума жертвы. Тело — это средство для того, чтобы добраться до души.

Пытки направлены на тело, потому что оно посредник между разумом и окружающим миром. В обычной жизни мы склонны полагаться на окружающие предметы и обстановку почти так же, как если бы они были продолжением нашего тела. «Люди и их мир, — пишет Скарри в книге Resisting Representation, — соэкстенсивны». Кресла снимают часть нагрузки с позвоночника и ног. Велосипеды и автомобили являются продолжением ног и ступней, которые сами по себе не могут двигаться так быстро. Дома и одежда окутывают нас, как дополнительные слои кожи, защищая от внешних воздействий. Эта похожая на протез особенность нашего окружения особенно заметна у людей с ограниченными возможностями. Инвалидное кресло, костыли или слуховой аппарат заменяют функции определенных частей тела. Но даже для трудоспособных людей мир, в том виде, в котором он непосредственно присутствует перед нами, редко воспринимается как полностью внешний.

Старинная иллюстрация XIX века, изображающая средневековые орудия пыток. Опубликовано в Systematischer Bilder-Atlas zum Conversations-Lexikon, Ikonographis.

Отчасти цель физической пытки — сделать окружающий мир чужим и враждебным. Жертвы пыток, как правило, лишены элементарного комфорта. Они вынуждены спать на грязном полу или на грязных матрасах. Им дают есть испорченную пищу или пить грязную воду, что вызывает болезни. Во время допроса у них из-под ног выбивают стул. Таким образом, элементы реального мира, которые обычно являются знакомыми, близкими и успокаивающими, делаются ненадежными и враждебными. Это приводит к тому, что мир жертвы сводится к ее собственному физическому телу. Чем дольше и интенсивнее этот процесс, тем больше жертва пыток будет чувствовать, что ее мир сужается.

Но причинение физической боли также отстраняет жертву от собственного тела, которое в результате превращается во врага. По словам Скарри, «тело заключенного становится активным участником, фактической причиной его боли». Причинить боль — значит заставить тело причинить себе боль, потому что боль всегда находится на теле или внутри него. Но если от внешнего источника боли или дискомфорта потенциально или теоретически можно убежать, то боль, причиняемая собственным телом, неизбежна. Эта боль даже не обязательно должна быть сильной, чтобы стать всепоглощающей. Подумайте только, до какой степени больной зуб может нарушить работоспособность человека. Головная боль может быть изнурительной. По мере того, как боль, причиняемая собственным телом, возрастает, растет и чувство поглощенности ею.

Конечно, случаи публичного посрамления или отмены не связаны с причинением физической боли — физическое тело жертвы не разрушается (хотя некоторые случаи включают угрозу физического насилия). Тем не менее, очень похожий эффект достигается путем разрушения социального мира жертвы. Это объясняет, почему важно, чтобы осуждение и отмена были публичными мероприятиями — они призваны изолировать обвиняемого от общества. Эта изоляция переживается как физически, так и духовно. Разрушение мира, которое достигается в пытках путем уничтожения тела и его отношений с непосредственным физическим окружением, в культуре отмены достигается путем создания состояния крайнего одиночества, которое в той же степени отрезает жертву от мира.

Этот опыт был наиболее красноречиво описан Ханной Арендт в ее анализе «The Origins of Totalitarianism». Арендт утверждает, что вызывание у людей состояния одиночества разрушает всякое чувство общности, превращая индивидов в изолированные атомы, и тем самым подготавливает их, благодаря презрительному страху, к власти тоталитаризма. Как объясняет Арендт, «тоталитарное господство... основывается на одиночестве, на переживании непринадлежности к миру, что является одним из самых тяжелых и отчаянных переживаний человека». Как отмечает Арендт, «одиночество — это не уединение. Уединение подразумевает возможность быть одному, тогда как одиночество проявляет себя наиболее остро в компании других людей». Одинокий человек «оказывается окруженным другими, с которыми он не может установить контакт или враждебности которых он подвержен... В уединении я „сам по себе“, тогда как в одиночестве я фактически один, покинутый всеми другими». Уединением можно наслаждаться. Зачастую это даже роскошь, тогда как одиночество — это ужас.

Функция публичного осуждения и порицания заключается в том, чтобы навязать одиночество — оно отрезает жертву от семьи человека. Они превращают его в отвратительного неприкасаемого и преследуют единственную цель — полностью убрать его из общества. Это достигается путем огласки отмены, что гарантирует, что человек потеряет работу, средства к существованию, круг общения и почти наверняка не сможет найти другую работу в обозримом будущем. По аналогии с физическими пытками, когда предметы быта (стул или пища, которую человек ест) и даже само тело превращаются во враждебное оружие, окружающий мир тоже превращается во враждебную среду для публично опозоренного человека, которого теперь все сторонятся. Те самые люди, которые еще недавно были друзьями и коллегами, теперь становятся оружием, причиняющим боль своим отсутствием, подтверждая факт изоляции жертвы.

Таким образом, безопасность, которую человек ощущает в человеческом сообществе, разрушается, а мир становится враждебным. Это фактически сводит границы человеческого бытия к границам тела. Любой человек, который когда-либо испытывал сильный публичный стыд, признает, что границы его тела — это тонкая оболочка между ним и враждебным окружением.

Уничтожение голоса

Разрушение тела жертвы пыток обычно влечет за собой разрушение ее голоса, что является вторым актом уничтожения, который Скарри выделяет в своем анализе пыток. Как объясняет Скарри, голос жертвы пыток присутствует в криках боли и в принудительной речи. При пытках крики жертвы «становятся собственностью мучителей одним из двух способов. Прежде всего, они будут использованы как повод для... другого акта наказания. Так как сначала мучитель демонстрирует свой контроль над голосом другого, вызывая крики, а потом демонстрирует тот же контроль, останавливая их: подушка или пистолет, железный шар, испачканная тряпка или бумажный пакет с экскрементами засовывается в рот человека... Во-вторых, во многих странах эти крики, как и слова признания, записываются на пленку и затем проигрываются, где их могут услышать товарищи по заключению, близкие друзья и родственники».

Подобно пыткам, публичное посрамление и отмена также отбирают голос у своей жертвы. После обвинения у жертвы не остается словесных средств защиты. Любое отрицание обвинения воспринимается как еще одно доказательство непримиримости — любой протест становится примером слишком сильного протеста. Остается только признание и раскаяние. Здесь голос жертвы и сами ее слова используются против нее как оружие. Говорить — значит быть виновным, если только человек не согласится говорить как манекен чревовещателя, озвучивая признание, которое составили его мучители (или работодатель, желающий угодить толпе).

Вот почему в случаях отмены смертельным является не первоначальное обвинение или вызов, а извинение (которое равносильно признанию моральной вины). Извиняясь перед своими мучителями, вы отдаете свой голос и показываете, что не будете кусать руку, которая вас бьет. Вы становитесь послушным. Более того, публичное зрелище унижения и признания демонстрирует своим союзникам, близким друзьям и родственникам, что их ждет, если они навлекут на себя гнев толпы. Подобно записанным крикам замученных, о которых упоминает Скарри, или публичным казням, о которых говорит Спиренбург, это и есть насилие запугивания примером.

Здесь содержится горький, но ценный урок для тех, кто сталкивается с публичным позором или отменой. Что бы вы ни делали, и каким бы соблазнительным это ни было, вы никогда не должны извиняться. Единственный разумный ответ — это неповиновение. Это требует мужества, и может показаться болезненным и мучительным, но ситуация уже болезненна и мучительна, и извинения вряд ли изменят ее. Жертва может, по крайней мере, восстановить или сохранить чувство собственного достоинства, нанося ответные удары.

Конечно, извиняться имеет смысл, если вы совершили настоящее преступление или правонарушение. Но в этом случае искреннее извинение почти всегда имеет восстанавливающую силу. Оно поможет преступнику примириться с тем, что он совершил, и загладить свою вину. А для жертв и их семей, даже если они не могут (пока) заставить себя его простить, искреннее извинение, по крайней мере, подразумевает признание проступка и снимает с них бремя необходимости настаивать на том, что проступок был совершен. Это прекращает борьбу за признание и позволяет начать процесс исцеления.

Но в случаях осуждения и отмены извинения никогда ничего не меняют: они просто являются частью наказания. Если правосудие восстановительного характера рассматривает извинения как часть конструктивного процесса реабилитации, то толпа использует извинения как инструмент, с помощью которого можно причинить еще большую боль. Здесь нет абсолютно никакого чувства взаимности, прощения или завершения.

Отмена и посрамление коварны, потому что они лишают жертву права голоса. Если у человека украли голос подобным образом, то это глубоко травмирующий опыт: становится ясно, что ничто из сказанного, даже очевидная правда, ничего не изменит. Возможно, именно в этот момент чувство одиночества становится наиболее глубоким, а жертва чувствует себя безнадежно потерянной.

Уничтожение истины

Важным следствием этих тактик пыток является их вклад в разрушение истины, что является неотъемлемой частью разрушения социального мира, и что в значительной степени достигается путем лишения жертв их голоса. Одна из причин, по которой пристыженные жертвы принуждаются к ложной или самообвиняющей речи, заключается в том, что толпе необходимо поддерживать взгляд на реальность, которая не поддается эмпирической проверке. Реальность и истина определяются идеологией, а не устанавливаются путем эмпирических исследований и рационального обмена мнениями. Нигде это не проявляется так ярко, как в дебатах о расе (где новомодные и вопиюще расистские концепции «превосходства белой расы» и «структурного расизма» берут верх над всеми эмпирическими данными об истинных и сложных причинах расового неравенства) и гендере (где концепция гендера поглотила биологический пол до такой степени, что даже половой диморфизм у людей теперь отвергается как простая социальная конструкция, а не базовый эмпирический факт).

Этот процесс был успешным в университетах, где даже профессора со стажем теперь боятся сказать что-нибудь, что может оскорбить, даже если это доказанный наукой или очевидный факт. Но когда голоса науки и разума заглушаются, тоталитарное правление достигает своего апогея. Как объясняет Арендт, «идеальным объектом тоталитарной власти является не убежденный нацист или убежденный коммунист, а люди, для которых различие между фактом и вымыслом (то есть реального опыта) и различие между истинным и ложным (то есть стандартов мышления) больше не существует». Даже те, кто осознает наедине, что исповедует идеологическую ложь, знают, что не должны говорить об этом из страха за свое существование. Теперь даже не ясно, кому из коллег и друзей можно доверять. Новые истины диктуются централизованно, и выбор остается один: подчиниться или погибнуть.

Таково состояние человека в мире абсолютной относительности фактов и ценностей (кроме своих собственных, конечно). Это мир, в котором нет ничего определенного (кроме диктата толпы), и в котором возможно все (кроме общепринятого и эмпирически проверяемого). Это мир, в котором одинокие люди (учителя, студенты, писатели, да и вообще все, кто боится последствий инакомыслия или предполагаемой «нечувствительности») вынуждены жить в альтернативной реальности, где нет больше возможности прибегать к фактам. Этим миром управляет единственное, что остается, когда объективная истина отпадает: власть.

Одиночество, вызванное зрелищем публичного осуждения и отмены, играет центральную роль в создании этой идеологически обусловленной вселенной. «Что готовит людей к тоталитарному господству в не тоталитарном мире, — пишет Арендт, — так это тот факт, что одиночество, которое когда-то было пограничным опытом, обычно испытываемым в определенных социальных условиях, таких как старость, стало повседневным опытом». Зрелище посрамления призвано вселить страх в сердца людей и побудить их скорее подчиниться, чем сказать вслух то, что на самом деле является правдой. Подобно телам, разорванным на колесе или болтающимся на виселице в доиндустриальные времена, лица и имена опозоренных в социальных медиа выставляются в качестве сдерживающего фактора. Вот что происходит, если вы не подчиняетесь, и это может случиться с каждым в любое время.

Последний человек, публично казненный в США. Рейни Бетеа на эшафоте в Овенсборо, штат Кентукки, 14 августа 1936 года.

Разрушение общества

Многие исследователи заметили явно случайный выбор жертв для отмены и посрамления. Почему человек X, а не человек Y? Это тоже свойство тоталитарной моральной логики. Подобно персонажу Кафки, мы все однажды утром можем проснуться и обнаружить, что нас обвинили, хотя мы не сделали ничего плохого. Однако когда жертвы выбираются произвольно, одиночество превращается в повседневный опыт, потому что вскоре мы узнаем, что должны быть крайне осторожны во всем, что говорим или делаем. Мы становимся тюремщиками друг друга, даже если сами следим за своими мыслями и речью. У стен есть уши, а социальный мир враждебен. В этом смысле произвол занимает центральное место в тактике разрушения социального мира. Каждый человек является подозреваемым и, следовательно, потенциальной жертвой. Любой человек может уничтожить другого человека в любое время с помощью твита. Не доверяйте никому.

Однако в то же время утверждение о том, что жертвы отмены выбираются произвольно, верно лишь отчасти. Похоже, что существует некий портрет или набор портретов. Многие жертвы культуры отмены не были известны широкой публике до своего публичного падения. Их позор сделал их печально известными. Более того, многие жертвы были доброжелательными либералами, которые стали мишенью для нападок за то, что часто является очень незначительным или несущественным псевдопроступком: неудачная шутка, поспешный твит, который обернулся неумышленным конфузом, или использование безобидного слова, которое только очень чувствительные люди могут истолковать как расистское или сексистское. На самом деле, многие жертвы отмены не сделали ничего плохого.

Отмена — это трусливая тактика. Это форма правосудия толпы, которая любит охотиться на легкодоступных жертв. В этом отношении она повторяет тактику пыток, которые не менее трусливы. Разница во власти при пытках абсолютна. Мучители ничем не рискуют, применяя пытки. Они не рискуют получить возмездие, потому что жертва беспомощна. Жертвы отмены и публичного позора точно так же выбираются по их уязвимости. Одна из причин, по которой так мало откровенно расистских или сексистских личностей удается успешно пристыдить прогрессивным толпам, заключается в том, что такие люди просто не запуганы своими обвинителями и обычно живут в социальных кругах, недосягаемых для них. Например, убежденные сторонники белого превосходства или сталинисты, как правило, существуют на задворках общества и вряд ли принимаются мейнстримной культурой. Их убеждения настолько сильны, что, в некотором смысле, они рады отменить себя и замкнуться в крепости собственного идеологического пузыря.

Поэтому толпа тщательно выбирает своих жертв из числа впечатлительных — либерально настроенных людей, которые уже привержены прогрессивным ценностям, которые боятся, что их назовут расистами или сексистами, и чье чувство идентичности в значительной степени зависит от их верности инклюзивным и толерантным ценностям. Но именно эти люди с наименьшей вероятностью виновны в моральных преступлениях, в которых их обвиняют. И это, в свою очередь, объясняет, почему у них так часто возникает вполне понятный, но неправильный рефлекс — попытка извиниться за любой предполагаемый проступок. Даже их моральная доброта цинично превращается в оружие разрушения. Быть добрым становится мучительно больно.

Надписи о власти

Это подводит нас к заключительной части пыточного процесса: написание правды мучителя на телах его жертв. Такая надпись необходима, потому что любая правда, чтобы проявиться, должна быть где-то записана. Это то, что Скарри объясняет в своем обсуждении военных действий. Войны — это идеологические состязания: два мировоззрения борются за господство в социальном мире, и только одно может победить. Это означает, что на время конфликта неясно, какой набор правил и ценностей победит. После того как конфликт завершен, победившая сторона должна вновь соединить свои правила и ценности с «силой и мощью материального мира», чтобы утвердить их в качестве новой реальности. Израненные тела в материальном смысле являются неоспоримым доказательством победы и, следовательно, доказательством реальности мировоззрения, которое стало победителем.

В культурных войнах дело обстоит точно так же. Пристыженные лица униженных жертв отмены — это идеологическая правда, воплощенная в жизнь. В своей способности вписать свою мораль в плоть и душу человека (его социальное тело и его голос, как отмененный, так и захваченный) толпа демонстрирует реальность своей власти. Социальная власть реальна только в той мере, в какой она может сделать себя реальной через свои последствия. Если вы можете заставить других действовать так, как вы хотите, то ваша власть над ними реальна. Вы можете установить эту власть либо заставив людей поверить в вашу правоту (именно поэтому все тоталитарные системы стремятся контролировать образование, что позволяет им подвергать внушению будущее поколение), либо с помощью грубой силы насилия и запугивания. Но в любом случае, как утверждает греко-немецкий философ Панайотис Кондилис, тот, кто может диктовать свои взгляды на мир, будет править миром.

Когда мы действуем так, словно толпа права, когда мы безоговорочно подтверждаем их описание мира, то это описание становится реальным в своих последствиях. Как вы можете отрицать его реальность, если вы сами действуете в соответствии с его принципами? Если вы действуете так, будто ваш угнетатель прав, вы становитесь соучастником собственного рабства и фактически доказываете своими действиями, что ваш угнетатель прав. В этот момент вы умираете благой смертью. Именно поэтому, как пишет Сюзанна К. Лангер в книге «Philosophy in a New Key», «люди страстно борются против того, чтобы их заставляли прислуживать, потому что исполнение обряда всегда в какой-то мере означает согласие с его смыслом... Это разрушение индивидуальности. Принуждение исповедовать, учить или провозглашать ложь всегда воспринимается как оскорбление, превышающее даже насмешки и издевательства».

Вот почему извинение убивает: это акт морального самобичевания и, тем самым, самоуничижения. Подобно добросовестному осужденному, придерживающемуся сценария на казнях доиндустриальной эпохи, признание и раскаяние дают власть имущим то, чего они хотят и в чем больше всего нуждаются: молчаливое согласие. После этого жертва выпадает из социума, используется и выбрасывается, а толпа переходит к следующей жертве. Идеологический зверь подобен Мамоне: его постоянно нужно кормить, чтобы поддерживать себя. И так, по одной душе за раз, нас превращают в армию нежити.

Как противостоять отмене

Идеология бессердечно относится к человеческой жизни. Настойчиво утверждая, что для своих союзников они создают самые надежные и безопасные пространства, активисты с радостью превращают жизнь в ад для всех остальных. Для людей, которые утверждают, что их в высшей степени волнует проблема вреда, психического здоровья, достоинства и хрупкости человека, они с тревожной готовностью уничтожают тех, с кем они не согласны. При этом они с радостью игнорируют тот неудобный факт, что отмененные и опозоренные — это тоже люди с реальной жизнью, реальными чувствами и реальными семьями, у которых, как и у всех нас, есть только один шанс на жизнь и счастье, прежде чем исчезнуть в вечности небытия. Какая богомерзкая гордыня — присвоить себе право, на самых сомнительных моральных основаниях, обрывать такие жизни.

Трудно понять, как остановить этот непрекращающийся натиск разрушительной ярости. Толпа бесформенна и безлика. Хотя ее подстегивают выдающиеся ораторы и идейные вдохновители, не существует центрального агентства или группы агитаторов, не говоря уже о назначенном лидере или официальном учреждении, к которым можно было бы обратиться как к главным движущим силам или ответственным лицам за любой конкретный случай общественного посрамления или отмены. Толпа обеспечивает идеальное прикрытие для индивидуальной ответственности, что является еще одним признаком трусости. Тем не менее, анализ отмены и публичного позора как формы общественной пытки дает, по крайней мере, три предложения, которые могут помочь уменьшить их разрушительную силу. Эти три предложения не являются новыми или оригинальными, но они потенциально сильны и поэтому полезны как формы сопротивления.

Поскольку для успеха публичных казней необходимо наличие и поддержка аудитории, первым способом сопротивления смертоносной логике культуры пыток было бы лишить ее зрителей. Игнорировать отмену или устроить публичное шоу своего презрительного отношения к процессу. Здесь важную роль играют работодатели и администрация: не поддавайтесь моральному шантажу. Не увольняйте, не заставляйте молчать и не отстраняйте от работы коллег или сотрудников, которые были опозорены или отменены за предполагаемые моральные нарушения. Возобновите работу в обычном режиме, как будто ничего не произошло. Не допускайте, чтобы отмена стала проблемой. Игнорируйте призывы бойкотировать магазины, подвергшиеся нападкам, продолжайте посещать выступления артистов, которых осудили, читать книги, которые считаются токсичными, общаться с коллегами, которые были признаны не удовлетворяющим последним моральным стандартам. Для того чтобы оппозиция стала реальностью, она должна быть публичной. Выставлять свое несогласие на всеобщее обозрение выгодно.

Поскольку участие жертвы имеет решающее значение для успешной казни, мы, как люди, должны не поддаваться стыду, если становимся мишенью толпы. Это самая сложная форма сопротивления, поскольку она обычно требует огромного мужества. Поэтому мы не должны винить жертв, если они не могут набраться мужества, чтобы противостоять своим преследователям, поскольку это просто усилит их чувство стыда и одиночества бессердечным и неописуемо жестоким образом. И все же отказ от стыда и чувства вины является ключевым моментом в победе над психологическими пытками, применяемыми толпой отмены. Не следуйте сценарию. Ни в коем случае не извиняйтесь. Не вступайте в разговор: если бы толпа была восприимчива к рациональным аргументам или здравому смыслу, она бы не прибегала к пыткам в первую очередь. Помните, что у тех, кто вас мучает, нет разумных оснований ссылаться на вашу доброту или вежливость: этой привилегии они лишились, когда решили уничтожить вас ради забавы. Ведите себя вызывающе. Не соглашайтесь умереть благой смертью. Хулиганы обычно уходят от жертв, которые не играют по их правилам.

Наконец, мы все должны публично выступить против моббинга. Ключ к преодолению удушающей власти идеологического конформизма — это поддержание свободы слова. Возвысьте свой голос, ибо публичная речь — это сила, которая позволяет человеку разорвать узы одиночества. Оно говорит другим, и в частности жертвам отмены, что они не одиноки. Не позволяйте своему коллеге, студенту или другу быть единственным противником или несогласным голосом в комнате. Важно заявить о своей поддержке, хотя бы для того, чтобы показать, что вы не согласны, а не молчите. Поддерживайте людей, с которыми вы не согласны, чтобы показать, что несогласие — это суть свободы и плюрализма. Вы должны показать, что, какими бы ни были угрозы, угнетатель не владеет вашим сознанием. И если большинство людей покажут, что угнетатели не владеют их разумом, то угнетатели скоро обнаружат, что они не владеют ничем. Только так и только таким образом мы сможем противостоять тирании как единое сообщество, а не как отчаянно изолированные индивидуумы.

Изолированный голос несогласия легко отвергнуть как вопль умалишенного. Но если мы хотим быть свободными, если мы хотим заслужить и заработать нашу свободу (которая, как показывает история, никогда не является правом по рождению, а всегда отстаивается), мы должны присоединиться к другим голосам, которые говорят правду власти. Это очень простая логика: один голос одинок и жалок. Два голоса — это группа. Действуя публично, совершая политический акт — вставая и выступая за общее благо, люди могут добиться перемен. По этой причине мужество является высшей политической добродетелью. Ведь говорить правду власти, несомненно, сопряжено с серьезными опасностями. Но ее потенциальная награда огромна. Оно может стать, как утверждает Арендт в книге «The Human Condition», «чудом, которое спасет мир».

21 главный миф о здоровом питании

Это перевод «The top 21 nutrition myths of 2021».

Сегодня, когда под рукой столько информации, можно подумать, что мифы о питании стали менее распространенными, чем во времена наших бабушек и дедушек.

К сожалению, интернет изобилует дезинформацией, и бывает очень трудно определить, что основано на фактах, не прочитав оригинальных исследований. Мифы, которые раньше передавались из уст в уста, теперь распространяются как лесной пожар через социальные сети, блоги и даже официальные СМИ. Между круговоротом новостей по 24 часа в сутки, длинными и трудными для чтения исследованиями, журналистами, стремящимися к созданию очередного вирусного хита, информация часто публикуется без проверки. А усвоив информацию, нам редко приходит в голову пытаться ее опровергнуть — мы воспринимаем ее как факт.

Будучи образовательной организацией, которая изучает только факты, мы нашли время, чтобы выявить 21 миф о питании, которые никак не хотят умирать. В конце каждого блока вы найдете ссылки на страницы, где эта тема рассматривается более подробно.

Миф 1: Белок вреден для здоровья

Углеводы и жиры часто становятся причиной различных проблем со здоровьем, но третий макронутриент не остается без внимания СМИ. Белок часто обвиняют в том, что он вредит костям и почкам.

Давайте разберемся с этими двумя утверждениями по порядку.

Потеря костной массы

Увеличение количества белка в рационе связано с увеличением количества кальция в моче. Для объяснения этого явления были предложены две причины:

  • Ваш организм берет кальций из своих запасов (в костях), чтобы компенсировать кислотную нагрузку, вызванную пищевым белком. Это заставило исследователей предположить, что более высокое потребление белка может привести к большей потере костной ткани.[1]
  • В большинстве исследований, изучавших потребление белка и выведение кальция, в качестве источника белка указываются молочные продукты,[2] поэтому повышенное содержание кальция в моче может быть просто результатом повышенного потребления кальция (т. е. больше кальция поступает, больше кальция выводится).

Таким образом, одного изучения выведения кальция было недостаточно. Последующие исследования показали, что пищевой белок способствует усвоению кальция с пищей[3] и что высокое потребление белка «способствует росту костей и замедляет их потерю, в то время как низкобелковая диета связана с повышенным риском переломов бедра».[4]

Когда вы потребляете больше белка, то усваиваете больше кальция из пищи, поэтому меньше кальция оказывается в кале. Позже организм избавляется от ненужного ему кальция, поэтому в моче его оказывается больше, но не так много, как могло бы оказаться в кале.[5] Таким образом, увеличение потребления белка приводит к общему снижению выведения кальция, что указывает на увеличение его запасов.

В целом, современные данные свидетельствуют о том, что белок оказывает нейтральное или даже защитное воздействие на кости.[5][6]

Повреждение почек

Другие исследования показали, что высокобелковые диеты увеличивают скорость гломерулярной фильтрации (GFR), маркер фильтрации отходов в почках.[7] Утверждалось, что увеличение GFR является признаком чрезмерной нагрузки на почки,[8] но более поздние исследования показали, что повреждение почек не происходит в результате диет с высоким содержанием белка.[9][10]

В заключение следует отметить, что рандомизированные исследования не показали, что высокобелковые диеты вредят костям или почкам здоровых взрослых людей.[9]

Правда: Белок, даже в больших количествах, не вреден для костей и почек (если только вы не страдаете от уже имеющегося заболевания).

Читай также:

Миф 2: Углеводы вредны для здоровья

На протяжении десятилетий врагом был жир, но сегодня появился новый козел отпущения — углеводы. Очернение углеводов и инсулина, похоже, становится все более популярно с каждым годом.

Многие люди считают, что популярный гликемический индекс и менее известный инсулиновый индекс[11] ранжируют продукты по степени их «вредности». Однако имеющиеся исследования показывают, что низкогликемические диеты, по сравнению с высокогликемическими диетами, либо не влияют, либо оказывают лишь незначительное положительное воздействие на факторы развития метаболического синдрома[12][13][14][15][16][17][18] даже у больных диабетом.[19][20][21] Более того, низкогликемическая диета не всегда приводит к лучшему гликемическому контролю, чем другие типы диет.[22]

Аналогичным образом, углеводно-инсулиновая модель ожирения, по которой причиной ожирения называют углеводы и вызываемый ими инсулиновый ответ,[23] не подтверждается доказательствами.[24][25]

В 2017 году был опубликован мета-анализ 32 контролируемых исследований питания.[26] Одни из них были исследованиями метаболического рациона, а другие — исследованиями свободного питания. Но в каждом случае питание предоставлялось учеными, которые хотели убедиться, что каждая диета обеспечивает определенное количество калорий и питательных веществ (в каждом исследовании диеты были одинаковыми по калориям и белкам, но не по жирам и углеводам).

Каковы же были результаты? Низкожировые диеты привели к большей потере жира (в среднем на 16 граммов в день) и большим расходам энергии (в среднем на 26 калорий в день). Это дает низкожировым диетам преимущество в потере жира, хотя оно «настолько мало, что физиологически не имеет смысла»[26].

Эти результаты согласуются с результатами долгосрочных, независимых, рандомизированных контролируемых исследований, предназначенных для проверки эффективности диеты в реальных условиях (это означает, что участникам давали инструкции, но оставляли их готовить еду самостоятельно). Мета-анализы показывают, что кето-, низкоуглеводная и высокоуглеводная диеты приводят к одинаковой потере веса.[27][28]

Употребление меньшего количества углеводов (особенно обработанных) может быть полезным, если это поможет вам питаться более здоровой пищей. Но если от сокращения углеводов вы стали хуже есть, хуже себя чувствовать или если вы не можете соблюдать диету, вам следует рассмотреть другие варианты. Если вы хотите похудеть, важно не заменять жиры углеводами или углеводы жирами, а заканчивать большинство дней с дефицитом калорий.

Правда: Если вы не переедаете, то в углеводах по сути нет ничего вредного.

Читай также:

Миф 3: Жиры вредны для здоровья

Ешь жир, набираешь жир, верно? На протяжении многих десятилетий традиционным способом снижения веса считалась низкожировая диета, однако современные данные свидетельствуют о том, что при одинаковом дефиците калорий и потреблении белка низкожировая и низкоуглеводная диеты приводят к одинаковым потерям веса.[17][26][29][27][28]

Более того, хотя диеты с низким содержанием жиров по сути своей не являются вредными, исключение всех жиров из рациона может быть опасным, поскольку организму необходимо потреблять хотя бы немного омега-3 и омега-6 жирных кислот. Что касается насыщенных жиров как фактора развития сердечно-сосудистых заболеваний — это не обязательно миф, но все гораздо сложнее, чем многие думают.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень ЛПНП, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.[30] Однако насыщенные жирные кислоты — это неоднородная группа жирных кислот, и не все продукты, богатые насыщенными жирами, повышают уровень ЛПНП (например, сыр, шоколад). Кроме того, исключение насыщенных жиров из рациона не всегда снижает риск ССЗ — это зависит от того, чем они заменены.

В общем, не все насыщенные жиры плохие, они лишь одна часть головоломки; важно учитывать общую систему питания.

В конце концов, трансжир — это единственный вид жира, который, как было доказано, категорически вреден для здоровья.[31] Трансжиры естественного происхождения и трансжиры промышленного производства, похоже, оказывают одинаковое влияние на липиды крови.[32] Но вам не нужно беспокоиться о мизерных количествах трансжира, естественно содержащихся в цельных продуктах питания (особенно в молочных).[33] Трансжиры, от которых вам следует отказаться, являются побочным продуктом частично гидрогенизированных масел: этот тип трансжиров когда-то был распространенным ингредиентом обработанных продуктов питания — настолько распространенным, что потребление трансжиров было связано с более чем полумиллионом смертей от ишемической болезни сердца (ИБС) во всем мире только в 2010 году.[34][35]

Частично гидрогенизированные жиры, преобладающий источник промышленно производимых трансжиров, были запрещены в США в 2015 году, и все продукты должны были быть постепенно выведены из употребления к июню 2018 года, но производители получили отсрочку до июля 2019 года.[36]

Правда: Если вы будете сохранять избыток калорий, диета с низким содержанием жиров не поможет вам похудеть. Вам необходимо некоторое количество жирных кислот омега-3 и омега-6, насыщенные жиры не обязательно приведут к сердечному приступу, а трансжиры следует максимально ограничить.

Читай также:

Миф 4: Яичные желтки вредны для здоровья

Если в чем средства массовой информации и хороши, так это в отпугивании вас от совершенно здоровых продуктов.

Да, продукты с высоким содержанием холестерина могут повышать LDL-холестерин у большинства людей, но в среднем в довольно небольшой степени.[37] Более того, некоторые микроэлементы и другие биологически активные соединения в яичном желтке могут препятствовать усвоению холестерина. И многие исследования не выявили повышения уровня холестерина у людей, употребляющих яйца.[38][39][40]

Более того, хотя обзор исследований в когортах (тип наблюдений) связал более высокое потребление холестерина или яиц с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и смертности от всех причин в зависимости от дозы.[41][42] Но клинические испытания (более строгий тип исследований) не выявили связи между яйцами и ССЗ,[43][44][45][46][47][48] за исключением некоторых людей, которые « чрезмерно реагируют» на холестерин в рационе.[49][50]

Правда: Яйца — прекрасный источник белка, жиров и других питательных веществ. Их связь с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями сильно преувеличена.

Читай также:

Миф 5: Красное мясо вредно для здоровья

Распространено утверждение, что красное мясо вызывает рак.

Абсолютные заявления — вот причина, почему у нас так много мифов о питании. Рак особенно трудно обсуждать в абсолютных величинах. В конце концов, почти все, что мы едим, потенциально может быть связано с развитием рака,[51] однако красное мясо называют вероятным виновником.

Было установлено, что некоторые соединения — такие как полиароматические углеводороды (ПАУ), содержащиеся в копченом мясе, — повреждают геном, а повреждение генома — это первый шаг к потенциальному раку. Современные данные свидетельствуют о том, что обработанное красное мясо, особенно то, которое больше обугливается в процессе приготовления, может представлять повышенный риск развития рака для людей с плохим питанием и образом жизни[52][53].

Но если вы умеренно потребляете красное мясо, регулярно занимаетесь спортом, едите фрукты и овощи, потребляете достаточное количество клетчатки, не курите и пьете только в меру, то влияние красного мяса на рак не является поводом для беспокойства.

Есть некоторые свидетельства того, что употребление большого количества красного или переработанного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа и других кардиометаболических заболеваний, но эти свидетельства менее качественные. Тем не менее, если вы хотите быть особенно осторожными, вы можете ограничить свое потребление тремя порциями в неделю (1 порция говядины = 3 унции = 85 грамм).

Правда: Опасения по поводу того, что красное мясо вызывает рак, слишком распространены. Виды красного мяса, которые имеют тесную связь с раком, связаны с регулярным употреблением вяленого, копченого или сильно обработанного мяса. Выбор здорового образа жизни (например, сбалансированное питание, богатое цельными продуктами, поддержание здорового веса, физические упражнения и отказ от курения) в целом важнее, чем микроконтроль потребления красного мяса.

Читай также:

Миф 6: Соль вредна для здоровья

В некоторых мифах есть доля правды. Исследования связывают избыток соли с гипертонией (высоким кровяным давлением),[54] повреждением почек,[55] и повышенным риском снижения когнитивных функций[56][57].

Однако соль (натрий) является важным минералом. Ее потребление имеет решающее значение для вашего здоровья. Проблема возникает, когда вы потребляете слишком много натрия и слишком мало калия.

Другая проблема — источник соли. Средний житель Северной Америки потребляет невероятное количество соленых обработанных продуктов.[58] Это означает, что люди, потребляющие много соли, обычно потребляют много продуктов, которые в целом вредны для здоровья. Поэтому трудно отделить влияние натрия от общего влияния диеты. За исключением гипертоников, чувствительных к соли,[59] доказательства в пользу низкого потребления натрия менее убедительны, чем многие себе представляют.[60][61] В настоящее время как очень высокое, так и очень низкое потребление связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.[62]

Правда: Снижение потребления соли важно для людей с повышенным давлением, чувствительным к соли. А чрезмерное потребление соли приносит вред. Однако резкое сокращение потребления соли не показало в клинических испытаниях одинаковой пользы. Большинство людей получат больше пользы от диеты, состоящей в основном из необработанных продуктов, чем от микроконтроля потребления соли.

Миф 7: Хлеб вреден для здоровья

За последние несколько лет хлеб (особенно белый) подвергся нападкам. Противники хлеба обычно приводят два аргумента против его употребления:

  • От хлеба толстеют.
  • Хлеб содержит много глютена, который вреден для здоровья.

Хлеб по своей природе не делает вас толстым, но он имеет высокую калорийность и поэтому его легко переесть. И конечно, большинство людей едят хлеб с другими высококалорийными продуктами, такими как масло, арахисовое масло, джем или мед. Это может привести к избытку калорий и, следовательно, к увеличению веса со временем. Более того, хотя хлеб может быть частью здорового питания, рацион, в основе которого лежит хлеб, может вытеснить более богатые питательными веществами продукты, в частности, фрукты и овощи.

Кроме того, некоторые люди предпочитают полностью отказаться от хлеба из-за содержания в нем глютена. Критики глютена утверждают, что любое его количество (белка, как ни странно, а не углеводов) представляет опасность для всех. Хотя «все» — это преувеличение, но действительно можно страдать от нецелиакии — чувствительности к глютену.[63][64] Однако не исключено, что ваша чувствительность к пшенице[65] вызвана другими соединениями, такими как FODMAPS (короткоцепочечные углеводы, известные тем, что способствуют расстройству кишечника, вызывая брожение и образование газов).[66][67] Они как в пшенице, так и во многих других продуктах, таких как бобовые, яблоки и молоко (и другие молочные продукты, содержащие лактозу).

Белый хлеб против цельнозернового хлеба

Возможно, вы слышали, что есть хлеб можно только в том случае, если он цельнозерновой. Хотя белый хлеб (из пшеничной муки) и цельнозерновой хлеб содержат одинаковое количество калорий, цельнозерновой хлеб имеет более низкий гликемический индекс и инсулиновый индекс, поэтому его потребление приводит к меньшему выбросу инсулина. По этой причине, а также из-за более высокого содержания клетчатки и микроэлементов, утверждается, что цельнозерновой хлеб полезнее белого.

СМИ часто не упоминают о том, что на самом деле различия между белым и цельнозерновым хлебом относительно невелики. Да, в цельнозерновом хлебе выше содержание клетчатки, но это содержание меркнет по сравнению с содержанием клетчатки во многих фруктах и овощах. Вам определенно не нужно есть цельнозерновые продукты, чтобы получить достаточное количество клетчатки в своем рационе! И да, белый хлеб действительно теряет больше микроэлементов в процессе обработки — но эти микроэлементы часто вводятся в состав позже (тогда хлеб называют «обогащенным»).

Правда: Хотя некоторые люди чувствительны к пшенице, содержание глютена не обязательно является причиной, ведь в этом могут быть замешаны и другие продукты. Хлеб (или любая другая пища) по своей природе не вызывает увеличения веса, если только его потребление не приводит к избытку калорий. Утверждается, что цельнозерновой хлеб намного полезнее белого, но они не сильно отличаются друг от друга, и ни один из них не содержит большого количества клетчатки или микроэлементов.

Читай также:

Миф 8: Кукурузный сироп (HFCS) намного хуже сахара

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) — это смесь глюкозы и фруктозы, обычно используемая для подслащивания пищевых продуктов.

Ранние данные привели к мнению, что фруктоза может вызывать жировую болезнь печени, а также резистентность к инсулину и ожирение. В связи с этим часто говорят, что HFCS вреден для здоровья, потому что в нем много фруктозы.

Реальность такова, что в HFCS не всегда больше фруктозы, чем в сахаре. В жидком HFCS содержание фруктозы составляет 42-55%. Сахароза, также известная как столовый сахар, на 50% состоит из фруктозы. Разница (от -8% до +5%) слишком незначительна, чтобы иметь значение.

Правда: HFCS и столовый сахар очень похожи с точки зрения сохранения здоровья. Хотя в HFCS иногда содержится больше фруктозы, разница незначительна.

Читай также:

Миф 9: Биологически активные добавки (БАД) необходимы

Это излюбленная точка зрения компаний, производящих биологически активные добавки и гуру здорового образа жизни. Один из аргументов заключается в том, что сельскохозяйственные культуры становятся беднее питательными веществами[68] из-за интенсивного ведения сельского хозяйства и повышения уровня углекислого газа (CO2) в атмосфере.[69] Другой аргумент заключается в том, что продукты питания содержат множество неизвестных соединений в дополнение к известным «ядам», таким как ужасные насыщенные жиры, холестерин, глютен и FODMAPs.

Неудивительно, что более трети американцев принимают мультивитамины/минералы. Лучше подстраховаться, так считают многие. Увы, нет никаких доказательств того, что прием мультивитаминов увеличит продолжительность вашей жизни. Хотя в некоторых случаях он может поддержать ваше здоровье, обеспечивая адекватное потребление недостаточно потребляемых питательных веществ, в других случаях он может навредить ему, заставляя вас перепотреблять некоторые питательные вещества до такой степени, что они могут нанести вред вашему здоровью.

Факт в том, что смеси редко бывают хорошо составлены. Из-за соображений стоимости и компактности (люди, готовые принимать одну таблетку в день, могут отказаться от десяти), мульти-комплексы часто богаты микроэлементами, которые в изобилии содержатся в здоровом питании, и бедны другими, в которых вы, скорее всего, нуждаетесь. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вам действительно необходимо, скорректировав свой рацион и, в особых случаях, дополнив его конкретными микроэлементами. Например, витамином B12, если вы веган или пожилой человек, или витамином D, если ваша кожа редко получает достаточную дозу солнечного излучения.

На самом деле, многие продукты, которые вы можете найти в супермаркете, уже обогащены микроэлементами, которых вам, скорее всего, не хватает. Например, молоко часто обогащено витамином D, соль йодирована, а фолиевой кислотой обогащено столько продуктов, что вы можете получите как избыток, так и недостаток этого вещества.

В этом случае может возникнуть соблазн сделать следующий шаг и жить на заменителях пищи, в которые добавлены все необходимые питательные вещества и нет ни одного из вышеупомянутых «ядов». Это могло бы сработать, если бы мы действительно знали оптимальные нормы потребления всех питательных веществ.

Каждый день мы узнаем немного больше, но мы все еще многого не понимаем о компонентах пищи и их взаимодействии с различными системами нашего организма, особенно потому, что эти взаимодействия могут различаться у разных людей. Поэтому, пока мы не достигнем совершенного понимания человеческого организма и его потребностей в питании, вам лучше питаться разнообразной пищей из малообработанных продуктов, чем изо дня в день употреблять один и тот же заменитель пищи. Да и на вкус это будет лучше.

Правда: Добавки имеют свое применение. Некоторые люди могут извлечь пользу из приема определенных витаминов или минералов. Но добавки должны дополнять здоровое питание, а не заменять его.

Читай также:

Миф 10: Нутриенты в пище лучше нутриентов в добавках

Как часто вы слышали утверждение, что натуральные, цельные продукты всегда лучше, чем синтетические добавки? В целом, слово «натуральный» имеет положительный оттенок, в то время как «синтетический» или «химический» — отрицательный.

Истина, конечно, не так однозначна. Некоторые соединения более эффективны в виде добавок. Одним из примеров является куркумин, содержащийся в куркуме. Сам по себе он не может хорошо усваиваться организмом, но если принимать его в липосомальной форме[70] или добавлять пиперин, экстракт черного перца, биодоступность куркумина резко возрастает.

То же самое относится и к витаминам. Например, филлохинон (K1) прочно связан с мембранами растений и поэтому более биодоступен в форме добавок.[71] Аналогично, фолиевая кислота (добавка B9) более биодоступна, чем фолат (B9, естественно присутствующий в продуктах питания), хоть это и не всегда хорошо.

Правда: Что касается витаминов, то продукты питания не всегда превосходят добавки.

Миф 11: Свежий продукт более питателен

Свежие продукты привлекают многих людей. Слово «свежий» звучит лучше, чем «консервированный» или «замороженный», не так ли? Но только потому, что продукт свежий, не обязательно означает, что он более питательный.

Свежими считаются продукты, которые «созрели после сбора урожая» (если они созрели во время транспортировки) или «созрели на лозе» (если они собраны и продаются спелыми, например, на фермерском свежем рынке или в придорожном фруктовом киоске).

Замороженные продукты обычно дозревают на лозе, а затем подвергаются минимальной обработке перед замораживанием. Большинство овощей и некоторые фрукты перед замораживанием ошпариваются в горячей воде в течение нескольких минут, чтобы инактивировать ферменты, которые могут вызвать неблагоприятные изменения цвета, вкуса, запаха и пищевой ценности.[72] Хотя существуют некоторые различия между свежими и замороженными продуктами по отдельным питательным элементам в некоторых фруктах и овощах, в целом содержание питательных веществ очень похоже.[73]

Консервированные продукты обычно дозревают на лозе, как и замороженные, но они, как правило, подвергаются гораздо большей обработке, некоторые виды которой могут почти полностью разрушить важные питательные вещества, например, нитраты.[74] Однако следует помнить, что приготовление пищи также является одной из форм обработки, и что различные способы приготовления могут повлиять на количество питательных веществ и биодоступность продуктов[75] больше, чем их свежесть, замораживание или консервирование. Дополнительная проблема с консервированными продуктами заключается в том, что соль и сахар часто добавляют в овощи и фрукты в качестве консервантов — поэтому смотрите на этикетку.

Правда: Между свежими и замороженными продуктами нет особой разницы с точки зрения питательных веществ. Консервированные продукты, как правило, подвергаются гораздо большей обработке, но помните, что приготовление пищи — это тоже форма обработки. В целом, свежие и замороженные продукты могут быть более питательными, чем консервированные, но потребление достаточного количества цельных фруктов и овощей важнее, чем способ их обработки.

Читай также:

Миф 12: Продукты, помеченные как «натуральные», являются более полезными для здоровья

Естественно думать, что продукты с маркировкой «натуральный», «полностью натуральный» или «100% натуральный» более полезны для здоровья, но что на самом деле означают эти маркировки?

Ответ не так прост, как хотелось бы. Для начала нам нужно разделить продукты на две категории. В первую категорию входит мясо, а во вторую — все остальное.

Мясо

В США Министерство сельского хозяйства США (USDA) должно утверждать маркировку мяса, включая формулировки «натуральное», «без гормонов» и «без антибиотиков». Однако «натуральное» означает лишь то, что продукт не более чем «минимально обработан» и не содержит искусственных ингредиентов (включая химические консерванты, искусственные ароматизаторы и красители). Это не обязательно означает, что корове не давали антибиотики и гормоны, прежде чем она стала продуктом питания (например, молоком или мясом, хотя Министерство сельского хозяйства США занимается только последним).

Итак, если корове давали гормоны или антибиотики, они могут быть обнаружены в ее мясе, которое затем будет содержать искусственные ингредиенты. Но проверяется ли мясо на самом деле, или же оно может быть обозначено как «натуральное», даже если в него ничего не добавляли? (То есть, если в мясо ничего не добавляли после того, как корова была убита и превратилась в говядину).

Учитывая, что (1) формулировки «без гормонов» и «без антибиотиков» требуют специальных документов, а ( 2) формулировка «натуральный» распространяется только на обработку продукта и добавление ингредиентов, ответ, по-видимому, заключается в том, что кусок говядины может быть маркирован как «натуральный», даже если корове, которая его произвела, давали гормоны или антибиотики.

Другие продукты питания

Что касается других продуктов, кроме мяса, то здесь в дело вступает Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Однако в настоящее время FDA не имеет официального определения для маркировки «натуральный». (Возможно, это скоро изменится, так как сейчас этот термин находится на стадии рассмотрения, чтобы определить, следует ли дать ему более точное определение).

А пока FDA считает «натуральным» любой продукт питания, в который не было добавлено ничего искусственного или синтетического, «чего обычно не ожидают увидеть в том / этом продукте». Да, это ужасно расплывчато. Если говорить немного точнее, то FDA утверждает, что «натуральным» может быть признан продукт, не содержащий красителей (независимо от происхождения) или синтетических веществ (включая искусственные ароматизаторы).

Обратите внимание, что, по мнению FDA, этикетка «натуральный» не означает « методы обработки или производства продуктов питания» или «методы производства продуктов питания, такие как использование генной инженерии или других форм генетической модификации, использование пестицидов или применение особых приёмов содержания животных».

Правда: В целом, маркировка «натуральный» не является жестко регулируемой. Важно отметить, что ни USDA, ни FDA не связывают понятие «натуральный» с пользой для здоровья. Другими словами, маркировка «натуральный» не гарантирует, что продукт полезен для здоровья (хотя это может быть и так).

Миф 13: Вы должны есть «чистую» пищу

Это утверждение является не столько мифом, сколько нагромождением заблуждений. Прежде всего, люди редко соглашаются с тем, что на самом деле понимается под «чистым питанием». Для одних это означает отказ от определенных продуктов по религиозным или этическим причинам (например, продуктов животного происхождения ). Для других это означает употребление только свежих, сырых, натуральных, органических продуктов. Для третьих это значит следить за тем, чтобы фрукты и овощи не содержали пестицидов. Общая черта чистых диет — их направленность на запрет: они рассказывают вам, что такое чистое питание, указывая, что есть нельзя.

Только растительная пища

Читай что кушать, чтобы был сбалансированный рацион питания. Внутри есть список недорогих продуктов, адаптированный для РФ и стран СНГ.

Веганство можно считать ярким примером чистой диеты, поскольку в ней исключаются все продукты животного происхождения как по этическим соображениям, так и для улучшения здоровья. Но хотя веганы и вегетарианцы в среднем более здоровы,[76] это может быть вызвано причинами, не связанными с питанием. Например, люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, чаще занимаются спортом, не употребляют много алкоголя и не курят.[77][78]

В настоящее время, по сравнению с людьми, питающимися разнообразной всеядной пищей, веганы (и, в меньшей степени, вегетарианцы) чаще получают неоптимальное количество некоторых питательных веществ, таких как L-карнитин или витамин B12. Однако эти питательные вещества можно легко восполнить — в современном мире существуют даже растительные варианты EPA, DHA и витамина D3.

Только сырая пища

Некоторые гуру «чистого питания» рекомендуют употреблять пищу только в сыром виде, чтобы не «денатурировать» ее питательные вещества. В сущности, это правило — миф. Сырое молоко может содержать вредные бактерии. Сырые яйца содержат авидин, белок, который может связывать биотин и при частом употреблении привести к дефициту биотина.[79][80] Также вы усвоите больше белка из вареных, чем из сырых яиц.[81][82] Приготовление пищи может снизить содержание нитратов в овощах (плохо), но также и содержание оксалатов (хорошо). Нельзя обобщать.

Только органические продукты

«Органическая пища лучше». Это утверждение подается как само собой разумеющееся, по принципу: «натуральное» — хорошо, а «синтетическое» — плохо. Однако до сих пор те немногие исследования, которые изучали влияние органической пищи на клинические показатели здоровья, не смогли последовательно связать органические продукты (из растений или животных) с улучшением здоровья.[83][84]

Это не означает, что органические продукты и улучшение здоровья точно не связаны, но вопрос сложный, и в некоторых случаях вы обмениваете один риск для здоровья на другой. Например, проведенный в 2018 году анализ протеиновых порошков показал, что органические порошки содержат в два раза меньше BPA (промышленного химиката), но в два раза больше тяжелых металлов.

Одно из заблуждений заключается в том, что для выращивания органических культур нельзя использовать никакие синтетические вещества, в то время как Национальный список разрешенных и запрещенных веществ делает некоторые исключения. Другое заблуждение заключается в том, что для выращивания органических культур нельзя использовать пестициды. Несмотря на то, что в органической продукции (в частности, во фруктах) остатки синтетических пестицидов встречаются реже, чем в обычной продукции,[85] существуют натуральные (органические) пестициды. Они используются для выращивания органических культур и не всегда лучше для потребителя или окружающей среды.[86]

Только продукты без пестицидов

Остатки пестицидов в продуктах питания вызывают обоснованную озабоченность, хотя следует отметить, что Программа данных по пестицидам (PDP) Министерства сельского хозяйства США (USDA) постоянно отмечает, что подавляющее большинство продуктов питания на рынке либо не содержит обнаруживаемых остатков, либо их содержание ниже допустимых пределов, установленных Агентством по охране окружающей среды (EPA).

Когда остатки пестицидов были обнаружены, они были одинаково низкими в органических и обычных продуктах, но есть некоторые свидетельства того, что даже очень низкие дозы пестицидов могут вызывать физиологические эффекты.[87] Эти эффекты, будь то полезные, нейтральные или вредные от органических или обычных пестицидов, недостаточно хорошо изучены.

Так что же делать потребителю? Практическое решение довольно простое: ополаскивание, снятие кожуры, когда это возможно, и приготовление пищи могут уменьшить количество пестицидов, оставшихся на продуктах,[88][89] независимо от того, являются ли эти продукты органическими или нет.

Правда: «Чистое питание» трудно сформулировать, поскольку гуру даже не пришли к единому мнению о том, какие продукты являются чистыми, а какие нет. Придерживайтесь основ. Отдавайте предпочтение цельным продуктам (но не думайте, что небольшое количество обработанных продуктов убьет вас), ешьте органические продукты, если хотите и можете себе это позволить, и очищайте или мойте все овощи и фрукты.

Читай также:

Миф 14: Вы должны регулярно проводить «детоксикацию»

«Детокс-диеты» — это высшее проявление одержимости «чистым питанием». Такие диеты обычно ограничивают пищу соками на растительной основе, иногда приправленными какими-либо добавками. Предполагается, что после нескольких дней такого режима питания вы очиститесь от *подставь сюда что-то умное*.

А вот что на самом деле знают компании, предлагающие детокс-диет —, неизвестно. Проведенное в 2009 году расследование десяти компаний показало, что они не могут назвать ни одного «токсина», выводимого ни одним из их пятнадцати продуктов, не говоря уже о доказательствах того, что их продукты работают. Строго говоря, токсины — это вещества растительного или животного происхождения, ядовитые для человека. Однако для многих гуру детоксикации «токсины» также включают тяжелые металлы и все синтетическое. Не только токсиканты (искусственные яды, такие как загрязнители или пестициды ), но и консерванты, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и т. д.

Увы, даже если вещество действительно вредно, «детокс-диета» не поможет. При острой степени отравления, скорее всего, потребуется неотложная медицинская помощь, в то время как с хронической степенью отравления лучше справится хорошо питающийся организм, а не ослабленный жесткой гипокалорийной диетой. Ваша печень, почки, легкие и другие органы работают круглосуточно, выводя вредные вещества и отходы метаболизма. Сокращая потребление питательных веществ, необходимых органам для выполнения своих функций, детокс-диета может препятствовать естественному процессу детоксикации организма! Если вы хотите способствовать этому процессу, лучше всего употреблять в пищу продукты, которые помогают вашим органам работать оптимально,[90] например, крестоцветные и другие волокнистые овощи.[90][91]

Детокс-диеты не всегда безопасны. Время от времени появляются сообщения о потенциальных рисках, таких как повреждение почек от зеленых смузи[92] или отказ печени от детокс-чаев.[93]

Но если детокс-диеты скорее вредят, чем помогают, то чем объясняется их нынешняя популярность? Один из ответов — быстрая потеря веса. Лишив свой организм углеводов, вы можете истощить запасы гликогена всего за 24 часа. Потеря нескольких килограммов может убедить вас в положительном эффекте диеты. Однако когда диета заканчивается и вы возвращаетесь к привычному питанию, гликоген и связанная с ним вода возвращаются обратно, а вместе с ними и сброшенные килограммы.

Итак, когда люди чувствуют себя лучше после детокс-диеты, является ли это просто эффектом плацебо? Не всегда. Люди, сидящие на детокс-диете, могут потреблять меньше калорий, но больше фруктов и овощей, а значит, и больше микроэлементов. Они также могут перестать употреблять продукты, которые им не подходят (другими словами, детокс-диеты работают как фактические элиминационные диеты).

Правда: Сосредоточьтесь на устойчивых здоровых привычках, таких как употребление питательных продуктов. Большое количество белка, листовая зелень и продукты, полные витаминов и минералов, не только вкуснее, чем все, что может предложить «детокс-диета», но и гораздо лучше для вас (и для ваших очистительных механизмов печени, как это ни парадоксально). Детокс-диета может улучшить ваше самочувствие, но обычно это связано с увеличением потребления цельных продуктов питания, а не с тем, что происходит какая-либо форма детоксикации.

Читай также:

Миф 15: Дробное питание повышает метаболизм

Этот миф легко отследить до его происхождения. Переваривание пищи действительно немного повышает метаболизм, поэтому многие люди считают, что если есть меньше, но чаще, то метаболизм повысится.

Однако размер порции тоже имеет значение: меньшее количество приемов пищи, но большие порции означают редкие, но более высокие скачки метаболизма. Некоторые исследования показывают, что при частом приеме пищи небольшими порциями труднее почувствовать себя сытым, что может привести к увеличению количества потребляемой пищи.[95]

Более того, данные показывают, что при равном количестве дневных калорий частота приемов пищи не имеет никакого значения для потери жира.[96]

Правда: Процесс переваривания пищи немного повышает скорость метаболизма, но частота приема пищи оказывает меньшее влияние на ваш вес, чем ее общая калорийность в конце дня.

Читай также:

Миф 16: Не стоит пропускать завтрак

«Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня» — это то, что мы все уже слышали от родителей, врачей, ЗОЖ-блогеров и рекламных кампаний. Но преимущества регулярного завтрака для здоровья оказались слишком преувеличенными.

Люди из #TeamBreakfast ссылаются на результаты исследований, показывающие, что в среднем у тех, кто пропускает завтрак, выше индекс массы тела.[97] Однако клинические испытания показали, что решающим фактором являются личные предпочтения. Некоторые люди подсознательно компенсируют все калории, пропущенные во время завтрака, в то время как другие не будут испытывать тягу к еде в той же степени. В одном исследовании женщин, которые обычно не завтракали, заставили завтракать, и за четыре недели они набрали почти 2 килограмма.[98] Индивидуальные реакции действительно различны, поэтому не пытайтесь насильно приучить себя к режиму питания, который вам не нравится или который вы не можете поддерживать — это может привести к обратному результату.

Еще одно популярное утверждение заключается в том, что пропуск завтрака может нарушить обмен веществ. Однако исследования, проведенные среди людей с избыточным весом и худощавого телосложения, показали, что пропуск завтрака не приводит к замедлению скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR).[99][100]

Но все же мантра «не пропускай завтрак» может быть верна для людей с нарушенной регуляцией уровня глюкозы.[101]

Правда: Вам не нужно завтракать, чтобы похудеть или быть здоровым. Вы должны исходить из своих предпочтений и личных целей. Не стесняйтесь экспериментировать, чтобы понять хотите ли вы сделать пропуск завтрака привычкой.

Читай также:

Миф 17: Чтобы сбросить жир, не ешьте перед сном

Некоторые исследования демонстрируют преимущество в потере жира у тех, кто ест рано, другие — у тех, кто ест поздно. В целом, кажется, что ранние приемы пищи имеют небольшое преимущество, но на деле ничего особенного.[102][103] Тем не менее, исследования не полностью отражают реальную жизнь. В реальной жизни есть две основные причины, по которым ночной прием пищи может препятствовать потере жира, и обе они связаны с увеличением ежедневного потребления калорий.

Первая причина самая простая: если вместо того, чтобы сразу лечь спать, мы сначала перекусываем, то калории от этого перекуса — это калории, без которых мы могли бы обойтись.

Вторая причина заключается в том, что, когда мы устаем, мы склонны есть, чтобы сохранить силы, и предпочитаем перекусы или вкусные лакомства. Поэтому если мы не спим по ночам — особенно для того чтобы работать или учиться, или даже просто смотреть телевизор — мы скорее всего будем есть, но не от голода, а для того, чтобы побороть сонливость.

Правда: Поздний прием пищи не приведет к набору веса, если только он не побудит вас есть больше. Отказаться от вкусных и высококалорийных закусок может быть сложнее после тяжелого дня.

Читай также:

Миф 18: Чтобы избавиться от жира, делайте кардио на пустой желудок

Давайте разберемся с одним моментом. Если вы тренируетесь с максимальной нагрузкой ( HIIT, спринты, поднятие тяжестей и т. д.), вам следует поесть за один-два часа до тренировки, иначе вы, скорее всего, не справитесь. Однако большинство людей, которые предпочитают тренироваться натощак, выбирают умеренную форму кардио (аэробные упражнения), например, бег трусцой. В этом случае производительность и энергозатраты примерно одинаковы в сытом и голодном состоянии.

Если вы занимаетесь спортом в состоянии голодания, вы, конечно, сожжете больше жира, но это не поможет вам использовать жир в качестве топлива в остальное время дня (когда вы сыты). Вы также сожжете немного больше мышц, но впоследствии они будут расти быстрее — все уравновешивается, если вы получаете достаточно белка после тренировки и в течение всего дня. Наконец, кардио подавляет аппетит в меньшей степени в состоянии голодания, чем в состоянии сытости, но это не приводит к значительной разнице в ежедневном потреблении калорий.

Люди с нарушенной регуляцией уровня глюкозы, возможно, захотят избегать тренировок на голодный желудок, а также не пропускать завтрак, даже если они не занимаются спортом.[101]

Правда: Существует очень небольшая разница между кардио в сытом или голодном состоянии в отношении потери жира, сохранения мышц, ежедневного потребления калорий или скорости метаболизма. Таким образом, все зависит от вас. Некоторые люди чувствуют себя легче и энергичнее, когда занимаются кардио натощак, в то время как другие чувствуют головокружение и вялость. Сытость или голодание: выбирайте то, что помогает вам чувствовать себя лучше.

Читай также:

Миф 19: Протеин нужен сразу после тренировки

Когда вы тренируетесь, вы травмируете свои мышцы, которые затем организм должен восстановить, часто делая их более упругими (большими) в процессе. Сырьем для этого восстановления является белок, который вы потребляете, и да, после тренировки ваши мышцы более чувствительны к анаболическому эффекту белка, что создает (все еще спорное[104][105]) окно возможностей — «анаболическое окно».

«Вам нужен протеин сразу после тренировки», вероятно, не столько миф, сколько преувеличение. Самое главное — это ваше дневное потребление белка. Но в идеале вам нужна доза белка после тренировки в пределах вашего рекомендуемого количества на один прием пищи (0,24-0,60 грамма на килограмм веса тела, то есть 0,11-0,27 г/фунт). Если вы занимались спортом на голодный желудок, у вас будет отрицательный баланс белка, поэтому примите эту порцию как можно скорее. В противном случае постарайтесь принять ее в ближайшие пару часов — точный размер вашего «анаболического окна» зависит от того, сколько белка вы еще перевариваете.

Правда: Если вы занимались на голодный желудок, вам не нужен протеин сразу после тренировки, но вам может быть полезно 0,24-0,60 грамма на килограмм веса тела (0,11-0,27 г/фунт) в течение следующих нескольких часов. Однако важнее всего то, сколько белка вы получаете в течение дня.

Читай также:

Миф 20: Креатин повышает тестостерон, но вызывает выпадение волос и повреждение почек

Ответы — нет, скорее всего нет и нет. Как одна из наиболее широко используемых добавок, креатин подвергается целому ряду надуманных утверждений. Давайте разберемся с тремя наиболее распространенными из них.

Повышение тестостерона

Креатин помогает тренироваться интенсивнее, облегчая клеткам регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ), источника энергии. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может повышать уровень тестостерона.

Три рандомизированных контролируемых исследования (РКИ), в которых приняли участие 60 мужчин, сообщили о небольшом, но статистически значимом повышении уровня тестостерона или дигидротестостерона (ДГТ) при приеме от 5 до 25 граммов дополнительного креатина.[106][107][108] Однако в десяти других РКИ с общим числом участников 218 мужчин не было отмечено никакого влияния на тестостерон при приеме от 3 до 25 граммов дополнительного креатина.[109][110][111][111][106][112][113][114][115][116][117][118][110]

Людям, желающим оптимизировать уровень тестостерона, следует сосредоточиться на более проверенных вариантах. Недостаточное количество сна, физических упражнений, калорий, витамина D, магния и цинка может снизить выработку тестостерона.

Выпадение волос

Идея о том, что креатин может увеличить выпадение волос, основана на одном РКИ, в котором участники (20 здоровых молодых мужчин — игроков в регби) наблюдали небольшое, но статистически значимое увеличение уровня дигидротестостерона (ДГТ) после приема креатина в течение 21 дня.[106] Когда ДГТ, мощный метаболит тестостерона, связывается с рецепторами ДГТ на волосяных фолликулах кожи головы, эти фолликулы могут сократиться и перестать производить волосы.[119][120]

На сегодняшний день это единственное РКИ, в котором проверялось влияние креатина на ДГТ. Однако двенадцать других РКИ проверяли влияние креатина на тестостерон: два из них показали небольшое увеличение,[107][108] а десять — отсутствие эффекта.[109][110][111][106][112][113][114][115][116][117] Из этих двенадцати РКИ пять также проверяли влияние креатина на свободный тестостерон, который преобразуется в ДГТ, и все они показали отсутствие эффекта (не было обнаружено статистически значимого увеличения или уменьшения).[109][112][114][110][116]

Итак, креатин может незначительно повышать свободный тестостерон, но при этом существенно повышать ДГТ, поскольку небольшое процентное увеличение свободного тестостерона, который может превращаться в ДГТ, может привести к гораздо большему процентному увеличению общего ДГТ. Таким образом, технически возможно, что креатин может оказывать некоторое влияние на выпадение волос, но современные данные и механические исследования показывают, что это маловероятно.

Повреждение почек

Уровень креатинина (побочного продукта производства энергии) в крови используется в качестве индикатора работы почек, но повышенный уровень, вызванный приемом креатина, не является признаком недостаточной работы почек.[121][122]

Никаких отрицательных последствий для функции почек не было обнаружено в:

  • Люди со здоровыми почками принимают до 10 граммов креатина в день. Краткосрочные и долгосрочные исследования многочисленны, и результаты совпадают.[123][124][125][126][127][128][129][130]
  • Люди со здоровыми почками принимают более 10 граммов креатина в день. Долгосрочных исследований мало, поэтому следует соблюдать осторожность.[130]
  • Люди с плохой работой почек, принимающие до 5 граммов креатина в день. Исследования в этой группе людей немногочисленны, поэтому следует соблюдать осторожность.[131][132][133][134]

Если вы планируете пройти тест на уровень креатинина, прекратите прием креатина как минимум за 3 недели до теста, чтобы избежать ложноположительного результата.

Правда: Из всех существующих добавок креатин является одной из наиболее подробно изученных. Подавляющее большинство данных свидетельствует о том, что эта добавка безопасна для длительного применения и вряд ли нанесет вред вашим почкам, вызовет выпадение волос или повысит уровень тестостерона.

Читай также:

Миф 21: Продукты с отрицательной калорийностью — ключ к потере веса

Продукты с «отрицательной калорийностью» — это святой Грааль для потери веса — продукты, содержащие меньше калорий, чем организм тратит на их переваривание. Представьте себе, какой потери веса вы могли бы добиться, если бы употребляли продукты, которые создают дефицит калорий после того, как вы их проглотили. Потрясающе!

К сожалению, таких продуктов, скорее всего, не существует. Даже сельдерей, который часто упоминается как продукт с отрицательной калорийностью, дает небольшие 2,24 ккал на 100 грамм потребляемой пищи. Однако продукты, которые обычно считаются «отрицательно калорийными», часто обладают некоторыми полезными свойствами, например, низкой общей калорийностью, высоким содержанием клетчатки и воды.

Эти продукты (сельдерей, помидоры, салат-латук и т. д.), скорее всего, будут более сытными, что может привести к тому, что вы съедите меньше. Таким образом, их регулярное употребление может помочь в снижении веса.

Правда: Не существует доказательств того, что продукты могут обладать отрицательной калорийностью и тем самым напрямую способствовать снижению веса. Но продукты, относящиеся к категории «с отрицательной калорийностью», обычно содержат большое количество воды и клетчатки, поэтому их употребление может привести к снижению веса, так как в целом вы потребляете меньше пищи.

Читай также:

Дезинформация в средствах массовой информации

Скорее всего, вы слышали большинство из этих 21 мифа, повторяемых в то или иное время — от друга, в блоге или где-то в СМИ. Дезинформация распространена повсеместно, ее трудно выявить, и, к сожалению, она распространяется гораздо быстрее, чем факты.

И на самом деле, это только верхушка айсберга. Часто можно увидеть сенсационные заголовки, основанные на исследовании с неожиданными результатами. Например, в середине 2017 года СМИ разразились подобными заголовками, утверждая, что в обзорной статье[135] было показано, что кокосовое масло «плохое» для здоровья. Конечно, когда мы проанализировали исследования, мы обнаружили, что кокосовое масло, как и большинство других натуральных продуктов, имеет как преимущества, так и недостатки. Даже крупное восьмимиллионное исследование под руководством Кристофера Гарднера из Стэнфордского университета, в котором сравнивались эффекты снижения веса при низкожировой и низкоуглеводной диетах,[17] было искажено во всех средствах массовой информации. (По словам доктора Гарднера, Examine.com сделал самую лучшую работу по освещению этого исследования ).

Вот почему у нас есть целая команда, изучающая результаты исследований. И не только одно или два исследования, но и весь комплекс доказательств.

  1. Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. (1998)
  2. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. (2014)
  3. Hunt JR, Johnson LK, Fariba Roughead ZK. Dietary protein and calcium interact to influence calcium retention: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. (2009)
  4. Shams-White MM, et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. (2017)
  5. Calvez J, et al. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr. (2012)
  6. Fenton TR, et al. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. (2009)
  7. von Herrath D, et al. Glomerular filtration rate in response to an acute protein load. Blood Purif. (1988)
  8. Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH. Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. N Engl J Med. (1982)
  9. Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. (2018)
  10. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
  11. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. (1997)
  12. Fleming P, Godwin M. Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract. (2013)
  13. Schwingshackl L, Hobl LP, Hoffmann G. Effects of low glycaemic index/low glycaemic load vs. high glycaemic index/ high glycaemic load diets on overweight/obesity and associated risk factors in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. (2015)
  14. Zhang R, et al. Effects of low-glycemic-index diets in pregnancy on maternal and newborn outcomes in pregnant women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. (2018)
  15. Evans CE, et al. Glycemic index, glycemic load, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. (2017)
  16. Clar C, et al. Low glycaemic index diets for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2017)
  17. Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. (2018)
  18. Milajerdi A, et al. The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Clin Nutr. (2018)
  19. Wang Q, et al. Effects comparison between low glycemic index diets and high glycemic index diets on HbA1c and fructosamine for patients with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. (2015)
  20. Han S, et al. Different types of dietary advice for women with gestational diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. (2017)
  21. Ojo O, et al. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. (2018)
  22. Schwingshackl L, et al. A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus. Eur J Epidemiol. (2018)
  23. Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond «Calories In, Calories Out». JAMA Intern Med. (2018)
  24. Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to Reconcile With Current Evidence. JAMA Intern Med. (2018)
  25. Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. (2017)
  26. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. (2017)
  27. Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. (2014)
  28. Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. (2013)
  29. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLoS One. (2015)
  30. Hooper L, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2015)
  31. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.. The National Academies Press.. (2005)
  32. World Health Organization & Brouwer.. Effect of Trans-Fatty Acid Intake on Blood Lipids and Lipoproteins: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis..
  33. Gayet-Boyer C, et al. Is there a linear relationship between the dose of ruminant trans-fatty acids and cardiovascular risk markers in healthy subjects: results from a systematic review and meta-regression of randomised clinical trials. Br J Nutr. (2014)
  34. Wang Q, et al. Impact of Nonoptimal Intakes of Saturated, Polyunsaturated, and Trans Fat on Global Burdens of Coronary Heart Disease. J Am Heart Assoc. (2016)
  35. Allen BC, et al. Meta-regression analysis of the effect of trans fatty acids on low-density lipoprotein cholesterol. Food Chem Toxicol. (2016)
  36. Institute of Medicine. Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils.. U.S. Food and Drug Administration, Center for Food Safety & Nutrition.. (2016)
  37. Vincent MJ, et al. Meta-regression analysis of the effects of dietary cholesterol intake on LDL and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr. (2019)
  38. Kim JE, Campbell WW. Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients. (2018)
  39. Vorster HH, et al. Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profiles. Am J Clin Nutr. (1992)
  40. Chenoweth W, et al. Influence of dietary cholesterol and fat on serum lipids in men. J Nutr. (1981)
  41. Zhong VW, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. (2019)
  42. Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. (2013)
  43. Ballesteros MN, et al. One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal-Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic Patients. Nutrients. (2015)
  44. Fuller NR, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2015)
  45. Rueda JM, Khosla P. Impact of breakfasts (with or without eggs) on body weight regulation and blood lipids in university students over a 14-week semester. Nutrients. (2013)
  46. Blesso CN, et al. Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. J Clin Lipidol. (2013)
  47. Blesso CN, et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. (2013)
  48. Njike V, et al. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults—effects on endothelial function and cardiovascular risk. Nutr J. (2010)
  49. Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients. (2018)
  50. Herron KL, et al. Men classified as hypo- or hyperresponders to dietary cholesterol feeding exhibit differences in lipoprotein metabolism. J Nutr. (2003)
  51. Schoenfeld JD, Ioannidis JP. Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review. Am J Clin Nutr. (2013)
  52. Pham NM, et al. Meat consumption and colorectal cancer risk: an evaluation based on a systematic review of epidemiologic evidence among the Japanese population. Jpn J Clin Oncol. (2014)
  53. Durko L, Malecka-Panas E. Lifestyle Modifications and Colorectal Cancer. Curr Colorectal Cancer Rep. (2014)
  54. Stamler J, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors: The INTERMAP Study. Hypertension. (2018)
  55. Soi V, Yee J. Sodium Homeostasis in Chronic Kidney Disease. Adv Chronic Kidney Dis. (2017)
  56. Fiocco AJ, et al. Sodium intake and physical activity impact cognitive maintenance in older adults: the NuAge Study. Neurobiol Aging. (2012)
  57. Guo CP, et al. High salt induced hypertension leads to cognitive defect. Oncotarget. (2017)
  58. Webster JL, Dunford EK, Neal BC. A systematic survey of the sodium contents of processed foods. Am J Clin Nutr. (2010)
  59. Pilic L, Pedlar CR, Mavrommatis Y. Salt-sensitive hypertension: mechanisms and effects of dietary and other lifestyle factors. Nutr Rev. (2016)
  60. Mahtani KR, et al. Reduced Salt Intake for Heart Failure: A Systematic Review. JAMA Intern Med. (2018)
  61. Adler AJ, et al. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2014)
  62. O’Donnell MJ, et al. Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events. JAMA. (2011)
  63. Elli L, et al. Evidence for the Presence of Non-Celiac Gluten Sensitivity in Patients with Functional Gastrointestinal Symptoms: Results from a Multicenter Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Gluten Challenge. Nutrients. (2016)
  64. Shahbazkhani B, et al. Non-Celiac Gluten Sensitivity Has Narrowed the Spectrum of Irritable Bowel Syndrome: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. Nutrients. (2015)
  65. Carroccio A, et al. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebo-controlled challenge: exploring a new clinical entity. Am J Gastroenterol. (2012)
  66. Biesiekierski JR, et al. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. (2013)
  67. Gibson PR, Shepherd SJ. Food choice as a key management strategy for functional gastrointestinal symptoms. Am J Gastroenterol. (2012)
  68. Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. (2004)
  69. Loladze I. Hidden shift of the ionome of plants exposed to elevated CO₂depletes minerals at the base of human nutrition. Elife. (2014)
  70. Storka A, et al. Safety, tolerability and pharmacokinetics of liposomal curcumin in healthy humans. Int J Clin Pharmacol Ther. (2015)
  71. Gijsbers BL, Jie KS, Vermeer C. Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers. Br J Nutr. (1996)
  72. Barbosa-Cánovas G, Altunakar B, Mejía-Lorio D. Chapter 1. Introduction to freezing. Freezing of fruits and Vegetables: An Agri-Business Alternative for Rural and Semi-Rural Areas. (2005)
  73. Li L, et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis. (2017)
  74. Lee CY, et al. Nitrate and nitrite nitrogen in fresh, stored and processed table beets and spinach from different levels of field nitrogen fertilisation. J Sci Food Agric. (1971)
  75. Yuan GF, et al. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. (2009)
  76. Dinu M, et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. (2017)
  77. Mihrshahi S, et al. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort — the 45 and Up Study. Prev Med. (2017)
  78. Bedford JL, Barr SI. Diets and selected lifestyle practices of self-defined adult vegetarians from a population-based sample suggest they are more ’health conscious’. Int J Behav Nutr Phys Act. (2005)
  79. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B 6, Folate, Vitamin B 12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.
  80. Zempleni J, Wijeratne S, Kuroishi T. Biotin. _Present Knowledge in Nutrition_, 10th ed., Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, editors, pp. 359—374. (2012)
  81. Evenepoel P, et al. Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans. Am J Physiol. (1999)
  82. Evenepoel P, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. (1998)
  83. Smith-Spangler C, et al. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review. Ann Intern Med. (2012)
  84. Bradbury KE, et al. Organic food consumption and the incidence of cancer in a large prospective study of women in the United Kingdom. Br J Cancer. (2014)
  85. Barański M, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. (2014)
  86. Bahlai CA, et al. Choosing organic pesticides over synthetic pesticides may not effectively mitigate environmental risk in soybeans. PLoS One. (2010)
  87. Vandenberg LN, et al. Hormones and endocrine-disrupting chemicals: low-dose effects and nonmonotonic dose responses. Endocr Rev. (2012)
  88. Keikotlhaile BM, Spanoghe P, Steurbaut W. Effects of food processing on pesticide residues in fruits and vegetables: a meta-analysis approach. Food Chem Toxicol. (2010)
  89. Liang Y, et al. Meta-analysis of food processing on pesticide residues in fruits. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. (2014)
  90. Hodges RE, Minich DM. Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. J Nutr Metab. (2015)
  91. Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of Dietary Fibers on Nutrient Management and Detoxification Organs: Gut, Liver, and Kidneys. Adv Nutr. (2016)
  92. Makkapati S, D’Agati VD, Balsam L. «Green Smoothie Cleanse» Causing Acute Oxalate Nephropathy. Am J Kidney Dis. (2017)
  93. Kesavarapu K, et al. Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure. Case Rep Gastrointest Med. (2017)
  94. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. (1992)
  95. Ohkawara K, et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). (2013)
  96. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. (2007)
  97. Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. (2010)
  98. LeCheminant GM, et al. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite. (2017)
  99. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. (2014)
  100. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. (2015)
  101. Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Adv Nutr. (2016)
  102. Jakubowicz D, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). (2013)
  103. LeCheminant JD, et al. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br J Nutr. (2013)
  104. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
  105. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
  106. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
  107. Vatani DS, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Performance and Hormonal Response in Amateur Swimmers. Science and Sports. (2011)
  108. Arazi H, et al. Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. Science and Sports. (2015)
  109. Cooke MB, et al. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. Eur J Appl Physiol. (2014)
  110. Cook CJ, et al. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation — a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. (2011)
  111. Crowe MJ, O’Connor DM, Lukins JE. The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003)
  112. Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)
  113. Eijnde BO, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. (2001)
  114. Volek JS, et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. (2004)
  115. Faraji H, et al. The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses. SAJRSPER. (2010)
  116. Rahimi R, et al. Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise. Kinesiology. (2010)
  117. Volek JS, et al. Response of Testosterone and Cortisol Concentrations to High-Intensity Resistance Exercise Following Creatine Supplementation. JSCR. (1997)
  118. Tyka AK, et al. Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in spinters and long-distance runners. Acta Physiol Hung. (2015)
  119. Hamada K, Randall VA. Inhibitory autocrine factors produced by the mesenchyme-derived hair follicle dermal papilla may be a key to male pattern baldness. Br J Dermatol. (2006)
  120. Trüeb RM. Molecular mechanisms of androgenetic alopecia. Exp Gerontol. (2002)
  121. Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep. (2014)
  122. McCall W, Persky AM. Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem. (2007)
  123. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med. (2000)
  124. Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Curr Sports Med Rep. (2002)
  125. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function. Ann Pharmacother. (2005)
  126. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. (2006)
  127. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. (2007)
  128. Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. (2011)
  129. Gualano B, et al. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. (2012)
  130. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. (2017)
  131. Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. (2010)
  132. Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. (2011)
  133. Taes YE, et al. Creatine supplementation does not decrease total plasma homocysteine in chronic hemodialysis patients. Kidney Int. (2004)
  134. Shelmadine BD, Hudson GM, Buford TW et al.. The effects of supplementation of creatine on total homocysteine. J Ren Nurs.. (2012)
  135. Sacks FM, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. (2017)

Если статья понравилась и принесла ощутимую пользу, то автора всегда можно поддержать рублем. Ведь финансовая поддержка — это лучший способ сказать «спасибо».

Поблагодарить автора

Бабайкин: соцсети 2021, новые возможности

Это первая статья из серии интервью с Бабайкиным про маркетинг и острова контента. Хоть там и написано 21 год, но с тех пор мало что изменилось. Я считаю это качественный материал, так как:

  1. Я сам долго работал маркетологом и делал маркетинг для собственного предприятия;
  2. Дима Зайцев, автор канала «Активный пиар» тоже шарит в маркетинге, это его специальность;
  3. За Бабайкиным наблюдал с самого начала. Как он резко взлетел, набрал аудиторию, да еще и написал 2 качественных книги по мотивам своих же статей.

Будут конспекты и остальных частей, где Бабайкин более детально рассказывает про Ютуб, Яндекс.Дзен, Инстаграм, Телеграм и то, как написать бестселлер. Это же видео больше обзорное, про смену парадигмы в маркетинге, личном бренде и кратко про все каналы.

00:00 Бабайкин, На пенсию в 35: Стратегия SMM 2021
00:55 Книги Бабайкина: На пенсию в 35, фак ю мани
01:39 Почему Бабайкин стал блогером
02:30 Сколько Бабайкин зарабатывает на своих каналах
03:41 Почему первым был заведен Телеграм канал
05:00 Про псевдоним Бабайкина
05:56 Блоггинг vs Сайты vs Медиа
07:53 Соцсети: Новые окна ВОЗМОЖНОСТЕЙ
08:46 Что БЫЛО ранее (контекстная реклама и SEO)
09:36 Что сейчас (YouTube, Instagram, Telegram)
10:14 Как завоевать доверие клиента
11:30 YouTube — это заводик по клонированию
12:20 Содержимое и Носитель
13:50 Монетизация Первой и Второй волн блогеров
14:20 Монетизация канала Юрия Дудя
15:20 Монетизация практиков-экспертов
16:10 Монетизация Сергея Смирнова
16:55 Монетизация каналов Тинькова и Рыбакова
18:01 Монетизация каналов На пенсию в 35
20:11 Про инфобизнес
23:07 Ошибки! Это не продвижение в соцсетях
24:24 Секреты успешного продвижения в YouTube
35:18 Секреты раскрутки Инстаграм
44:01 Секреты раскрутки Телеграм канала
53:34 Источники подписчиков Телеграм канала На пенсию в 35
56:30 Секреты раскрутки на Яндекс.Дзен
1:00:00 Зачем нужен канал на Дзене
1:03:25 Поезда удачи! Думаете это просто?

Что было в маркетинге раньше

  1. Контекстная реклама и SEO;
  2. Прицел на мысли и желания человека;
  3. Манипуляторы, которые платили больше денег или использовали серые схемы;
  4. Доверие людей упало.

Что стало в маркетинге сейчас

  1. Нам нужен совет друга;
  2. Мы хотим лучшего эксперта;
  3. Поисковая строка — нет;
  4. Ютуб/Инстаграм — да.

Сейчас мы начинаем доверять людям, которые с нами взаимодействуют, а не просто рекламируются.

Как завоевать доверие клиента

  1. Провести с ним много времени;
  2. Мы должны что-то из себя представлять;
  3. Говорить о своей деятельности везде, чтобы люди знали тебя в лицо;
  • Соцсети позволяют провести время сразу с толпой клиентов.
  • Соцсети позволяют дружеские встречи сделать масштабными.
  • Перестаньте трястись над выбором канала информации. Самое главное это контент.

Монетизация

  1. Первая и вторая волна блогеров мало что понимает. Это Ивангай, Дудь, псевдоэксперты или каналы-развлекаловки;
  2. Даже Дудь живет только с рекламы;
  3. Вторая волна это практики и эксперты;
  4. Ищем маржинальные ниши;
  5. Продает только свои услуги или товары.
  • Первая волна живет только с рекламы, несмотря на то, что цена рекламы большая.
  • Вторая волна экспертов продает свои услуги, свои товары, продают свою экспертность.
  • Третья волна блогеров (Рыбаков, Тинькофф и другие известные предприниматели) помимо насыщения эго занимаются рекрутингом в свои компании.
  • Монетизация: франшиза, курсы, закрытые чаты и клубы.

Это не продвижение в соцсетях

  1. Завел инсту и ютубчик;
  2. Накрутил 10 000 подписчиков;
  3. Размещаешь говно;
  4. Лайкают только друзья;
  5. Где мои миллионы?

Так делать не надо.

Секрет успеха в Ютубе

  1. Крутой спикер: экспертиза и харизма. Это самое сложно, такое невозможно купить и подделать. Поэтому блогера-пустышку видно за версту.
  2. Мегапольза — не надо пережевывать одни и те же мысли, нужен экспертный опыт. Если ты не эксперт, то пользы не принесешь;
  3. Трамплин — первая и космическая скорость. Нужно стрельнуть за час/день, а не растягивать на месяцы. Надо резко взять много реальных просмотров своей ЦА, тогда алгоритмы тебя подхватят;
  4. Анализ конкурентов и трендов;
  5. Актвность: лайки и комментарии + провокации на общение;
  6. Оптимизация видео;
  7. Качество съемки: звук и видео;
  8. Регулярность.
  • Работа на карму. Цель — попасть в рекомендации;
  • Давай пошаговые схемы как похудеть на 30 кг и так далее. Практику, систему, рабочую. А не зови на курс;
  • Ютуб дает халявный трафик через рекомендации.

Секрет успеха в инстаграме

  1. Ведет эксперт. Это должно быть видно по первым 6 постам ленты;
  2. Умение вовлекать = Engagement Rate % (ER) = польза, срач и провокация, юмор, секс и т. д.
  3. Закупка таргетированной рекламы;
  4. Ручная закупка сторисов или серию постов у блогеров;
  5. Инстаграм — это свой интернет, не надо переливать клиентов в другой источник. Делай все, что нужно сразу в этой сети.
  • Плохо: слишком много заботятся об упаковке, но редко о содержании.
  • Не интересно смотреть за человеком, который ничего не добился. За жизнью звезд следят не потому, что интересна бытовуха людей. Интересна бытовуха звезды.
  • Не быть ретранслятором информации. У эксперта есть неудачи и есть о чем говорить. Эксперт разбирается в деталях, ведь в них и есть вся суть. Детали хорошо демонстрировать через ресурсный подход.
  • Если вылизанная картинка, то скорее всего это упаковщик, а не спец. У спецов хардкор, фотки как есть на самом деле, детали.

Секрет успеха в телеграме

  1. За каналом стоит личность, а не бренд;
  2. Используй как трамплин, чтобы пробивать алгоритмы других соц. сетей: инсты, ютуба и т. п. То есть запостил рекомендацию и много людей сразу перешло куда надо. Сразу много просмотров, никому не надо ничего платить для манипуляций с алгоритмами и накрутки поведенческих факторов.
  3. Высокий % доставки сообщения. То есть всем точно сообщение дойдет. А это значит, что не нужно обманывать алгоритмы комментариями и лайками, чтобы пост только показался у твоих же подписчиков.

Минусы:

  1. Нет виральности. То есть люди почти не делятся контентом, а единолично потребляют.
  2. Телеграм продает сильно хуже в сравнении с другими социальными сетями. ?Это так только по мнению Бабайкина. Автор канала с ним не согласен и называет телеграмм лучшим местом, где отлично продаются даже сложные продукты.
  3. Раскручивается закупкой аудитории через биржи, постов в других каналах или взаимном пиаре.

Не надо говорить с людьми от лица бренда. Пусть от лица компании говорит человек. С людьми должен говорить человек. Если боишься, что он уйдет, то сделайте виртуального персонажа/аватара, который будет говорить от лица компании.

Секрет успеха в Яндекс.Дзен

  1. Дзен = морда и главная страница Яндекса;
  2. Наливает халявный трафик;
  3. Ищет людей, которым будет интересен ваш контент, вашу ЦА;
  4. Дает продажи, если написать статью об услуге за счет охватов;
  5. Решают заголовки и картинка;
  6. Нужно работать над кармой: качество, оригинальность, вовлеченность, пересылки и др.

Минусы

  • Токсичная аудитория, очень много критики. Но можно настроить так, чтобы комментарии могли оставлять только те, кто является подписчиком.
  • Яндекс постоянно меняет правила и есть риск улететь в бан. Приходится следить.
  • На халяву наливает аудиторию с текстового контента, как Ютуб на халяву наливает аудиторию с видео контента.
  • Использовать как плацдарм для обработки идей для статей и будущих продуктов. Что взлетает и вызывает больше обсуждения и срача — засовываем в продукт или используем на другом, новом канале, чтобы он сразу взлетел. Если взять все популярное с Дзена и упаковать в продукт, то получится хит продаж.
  • Идеальный канал для наращивания охватов, но не для монетизации.

Поезд уходит

  1. Окно возможностей;
  2. Работы стало в 10 раз больше;
  3. Свой контент для каждый соцсети, для М и Ж;
  4. Инстаграм: было 1р за подписчика, теперь от 10р;
  5. Телеграм: было от 10р за подписчика, теперь от 40р;
  6. Это нельзя отдавать подрядчикам!
  7. Это невозможно делать «в полноги»!

Со временем проблем и расходов для продвижения будет больше. Поэтому надо пользоваться окном возможностей.

Инсайты

  • Инфобизнесмены-мошенники как саранча. Налетают на какую-нибудь зеленую нишу-поле и обгладывают до корней. Из-за этого плохая репутация и доверие пользователей в инстаграме и других площадках падает.
  • Продавать нормальные продукты становится сложней из-за инфоцыганов.

Блог: о чем и зачем пишу, рубрики и популярные статьи

Это живая статья! Информация в ней регулярно обновляется, а новые разделы дописываются. Это нужно, чтобы поддерживать актуальность и быть максимально полезной.

Я считаю, что вести блог желательно каждому человеку. Это также важно, как отдыхать, высыпаться, бывать наедине с самим собой и гулять на природе. Не важно что у тебя: блог на медиуме, заметки в блокноте или дневники в тетрадках — суть одна. Почему это полезно уже давно детально пояснили: Всеволод Устинов, Сергей Король, Даниил Соколовский, Евгений Лепехин, Ваня Замесин и даже Вастрик. Так что я сильно распинаться не буду, у других причины похожие.

Что мне дает блог

Вот основные плюшки, которые получаю лично я от написания статей и какие задачи решает блог:

  1. Получаю кайф, когда удается сформулировать простым языком и донести до окружающих свое мнение. Или получать благодарности, потому что статья кому-то помогла.
  2. Рефлексирую жизненный опыт. Если ты не разбираешь сыгранные игры, то не будешь расти в силе. С прожитой жизнью тоже самое. Рефлексия помогает учиться на ошибках.
  3. Структурирую информацию. Ведь лучший способ разобраться в теме — объяснить другому, причем максимально простыми словами. Также это лучший способ запомнить информацию. Бонусом идет то, что блог является одним из способов вести Zettelkasten, где будут храниться все ссылки, чек-листы, цитаты и прочее.
  4. Ищу единомышленников. Вместо десятков часов общения тет-а-тет теперь достаточно кинуть ссылку на блог. Ведь он как зеркало — отражает то, что меня интересует, беспокоит или чем я увлекаюсь. Также вокруг контента собираются согласные со мной и заинтересованные люди, что приводит к новым знакомствам и даже к созданию совместных проектов.
  5. Учусь писать. Ясность ума обычно отражают 2 вещи: то, как ты пишешь и то, как говоришь. Первое я нарабатываю в блоге. К тому же это практика перед большим проектом — книгой.

Структура блога

Ниже собраны основные теги-разделы, в которые попадают все статьи. Конечно, есть и куча других тегов, но они узкотематические. Лучше выбирай из этих, не прогадаешь. Или пользуйся поиском в верхнем правом углу.

  • Деньги — статьи о финансовой грамотности, бизнес кейсах, продажах, маркетинге, инвестициях, экономике и психологии денег. То есть все то, что связанно с деньгами, что помогает их зарабатывать, сохранять и приумножать.
  • Здоровье — для того, чтобы быть здоровым нужно знать как работает организм и как за ним ухаживать. Пишу о питании, сне, тренировках, гормонах, болячках. О всем, что поможет стать здоровым и что надо делать, чтобы себе не навредить.
  • Эффективность — статьи о том, что облегчит жизнь и поможет достигать целей эффективнее: мнемотехника, скорочтение, конспектирование, тайм-менеджмент, психология успеха, планирование, визуализация целей, параллели с другими областями и другое.
  • Книги — конспекты, ключевые мысли и инсайты из самых интересных книг, которые я прочитал.
  • Ссылки — конспект или комментарий к чему-то интересному или полезному из других источников: ютуба, блогов, подкастов, курсов, вебинаров и т. п.
  • Заметки — тут хранятся мои мысли, наблюдения, моменты жизни, чек-листы, путешествия, списки полезностей, оценка той или иной ситуации и т. п. В общем то, что называют «лайфстайл» блогом или заметки о повседневной жизни.

Самые читаемые статьи

Все о настольной игре Го (Weiqi, Baduk, Igo)

Самое полное руководство по игре на русском языке. Статья регулярно обновляется и у нее даже есть свой чат в телеграмме.

Самые дешевые, простые, но полезные продукты

Что кушать, чтобы был сбалансированный рацион питания и какие есть недорогие продукты, которые этот рацион обеспечат.

Осознанный и здоровый аскетизм

Это единственное за чем нужно следить, чтобы не пресытиться и всегда получать удовольствие от обыденных вещей.

Вернулся из армии. Ожидания и реальность

Лонгрид о том, как я служил в армии РФ. Получилось лучше, чем ожидал и даже вынес пользу.

10 принципов воспитания настоящего мужчины

Об адекватном отношении к воспитанию парня с толикой патриархальности.

Привычки и смена образа жизни. Почему нельзя быстро стать афигенным

Статья о том, что привычки легко потерять и можно закрепить только на короткий срок. Единственная опора — дисциплина.

Мыслить как предприниматель

Житейские вещи, которые привычны для предпринимателя, но необычны для обывателя.

Деньги не должны быть целью. Проблемы мышления

Деньги — не цель, а средство. Поясняю почему это так сложно понять.

Основы маркетинга и как правильно делать оффер

Основные вопросы, на которые надо ответить, прежде чем делать оффер.

Как продавать дорого

Неумение продавать дорого — это на 80% работа с ограничениями в голове продавца.

Прошло полгода или как избежать дня сурка

Чтобы не повторить проебаный год надо не ленится. Делать по чуть-чуть, но регулярно.

21 главный миф о здоровом питании

Детально разобраны все основные мифы. Внутри больше 100 ссылок на научные публикации.

«Благая смерть» — культура отмены и логика пыток

В основе культуры отмены лежит все та же логика пыток времен доиндустриальной Европы.

Список регулярно обновляемых статей

Вместо того, чтобы писать новые статьи по одной и той же теме — лучше дописывать старые и превращать их в полезные и информативные лонгриды. Я люблю ощущение эйфории, когда зашел и все что нужно есть в одном месте.

Так что в этом списке хранятся те статьи, которые продолжаю обновлять, актуализировать и превращать в лонгриды. Либо работа над обновлением идет, но анонса еще не было:

Самые дешевые, простые, но полезные продукты

Пост для тех у кого мало денег и мало времени на готовку, но хочется питаться правильно здоровой пищей. Чтобы дешево, полезно и быстро.

Можно подумать, что это все скупердяйство, будто я монах какой-то, либо нищий или лентяй, но нет. Держите в голове, что для меня еда — это дрова для печки. Чем лучше дрова, тем меньше приходится обслуживать печку и больше энергии организму. Поэтому же я предпочитаю моно питание, съедать все по отдельности. Так даже полезнее, чем перемешивать продукты. Но если у продукта еще крутой вкус, то это просто приятный бонус, не более. Стоять подольше у плиты или покупать продукты-пустышки с низкой нутритивной ценностью, но ради вкуса и разнообразия я не хочу.

Пророщенная гречка + тестостерон

Состав:

  • Пророщенная зеленая гречка;
  • Тыквенные семечки;
  • Укроп;
  • Сельдерей.

Гречку покупаю мешками по 25 кг, а проращиваю в специальном проращивателе-стаканчике. Так выходит дешево и быстро, так как проращиваю по кд. Тыквенные семечки беру на развес и они один из полезнейших продуктов для мужчины, вместе с сельдереем. Укроп — потому что у меня это самая дешевая зелень, которую можно купить.

Цветная капуста на пару

  • Брокколи;
  • Гарнир из каш: гречка, пшено, овсянка или перловка.

Замороженное брокколи, на первый взгляд, кажется дорогим продуктом. Но если брать на развес сразу много, то выйдет дешевле и по полезности даст фору многим продуктам. Совмещаю с любым гарниром.

На фото дешевая пароварка из пищевой пластмассы. Снизу вода, сверху продукт. Закрывается прозрачной крышкой и ставится в микроволновку. Точно также можно готовить мясо или рыбу.

Продукты

Когда я жил один, то составил список продуктов, которые реально полезны, не сильно дорогие и из которых можно составить полноценное сбалансированное здоровое питание. Комбинируй их в блюдах, либо кушай по отдельности. Все, что не включено в этот список я тупо не ем. Либо нет смысла, так как по нутритивной ценности есть что-то круче, либо вредно, либо очень дорого и есть альтернатива.

Восклицательным знаком помечены реально полезные продукты в своей категории, но которые стоят дорого. То есть этот продукт покупать по праздникам или когда появились деньги и хочется разнообразить рацион.

  1. Рыба: скумбрия, сельдь, треска (!), палтус (!);
  2. Мясо: кролик (!), конина (!), индейка, курица, перепелка (!);
  3. Цельные крупы: гречневая, овсяная, перловая, пшенная;
  4. Фрукты и ягоды: банан, яблоко, темно-синий виноград, любые замороженные ягоды;
  5. Сухофрукты: курага, чернослив;
  6. Овощи: белокочанная капуста, свекла, морковь, картофель, репа, помидор, огурец, баклажан, кабачок, тыква, болгарский перец, лук, чеснок, брокколи и цветная капуста;
  7. Зелень: укроп, петрушка, кинза, шпинат, кресс-салат (!), пекинская капуста (!), свекольная ботва (!) или мангольд (!), салат айсберг (!);
  8. Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Замачивать;
  9. Орехи, семена: грецкий, фундук, семена тыквы, семена льна, семена кунжута. Замачивать;
  10. Грибы: любые;
  11. Консервы: тунец, печень трески;
  12. Яйца: куриные;
  13. Молочные продукты: сыр твердый, ферментированный, от года выдержки; масло сливочное 82% жирности, творог не обезжиренный;
  14. Масла: оливковое (омега 9) и льняное (омега 3). Либо брать только одно — конопляное (!). Нерафинированное масло класть в салат по 1-2 чайной ложки. Не жарить на нем.
  15. Макароны твердых сортов с 10г белка в составе;
  16. Авокадо (!) — чуть-чуть;
  17. Кокос — чуть-чуть;
  18. Веганские смеси приправ.

Пара уточнений:

  • Молочка не обязательна и является просто дополнительным источником белка;
  • На кокосе можно жарить, если очень хочется жареного, ведь он термостабилен;
  • Грибы тоже не обязательны и добавлены в список просто для разнообразия;
  • Картошку следует кушать холодной, чтобы покормить полезные бактерии резистентным крахмалом;
  • Супы и всякие бульоны бесполезны, но для разнообразия можно их делать из бобовых — будет питательно.

Способов быстро и просто приготовить здоровую еду всего 3 — на пару, тушить, либо запекать. Если есть духовка + мультиварка, то ты почти шеф-повар. Есть еще гриль, водяная баня и другие способы, но для меня это уже перебор. Чем проще, тем лучше.

Когда с деньгами туго

Любой продукт + укроп. Например, вот такие огромные контейнеры я таскал месяца 3 на работу и ел. Тут чечевица, укроп и растительное масло.

Но когда жопа доходит до крайности, то вот несколько лайфхаков:

  • Моется самая дешевая картошка, засовываем ее в целлофановый пакет с водой. Кладем это добро в тарелку и делаем дырочки в пакете сверху. Тарелка нужна, чтобы вода не вылилась из дырочек. Ставим в микроволновку и вот тебе пароварка;
  • Яйца можно варить и в чайнике. Но тогда может прийти хана чайнику или проводке;
  • Если укроп слишком дорогой, то можно покупать лук;
  • Можно питаться запивая любое толокно водой;
  • В приправах больше полезных веществ, чем кажется на первый взгляд. Поэтому если они есть — используй.

Ответы на популярные вопросы

  • Что дает такой рацион? Он дает гарантию того, что питаешься продуктами с высокой нутритивной ценностью. Ведь один из принципов здорового питания в том, чтобы есть продукты, где много питательных веществ и не есть те, где их мало. А также исключить вредные продукты, включая личные болячки: аллергия, непереносимость чего-то, потребность в компромиссе и т. п. Плюс эти продукты дешевые, так как есть дорогая и распиаренная здоровая еда: киноа, семена чиа, семена конопли, спирулина и т. д.
  • Почему нет супов? Обжарка, варка, тушение и измельчение пищи снижает ценность супа. Вместо того, чтобы издеваться над продуктами лучше съешь как есть, не делая из них суп. К тому же в супе есть много экстрактивных веществ из мяса и рыбы, которые стимулируют соляную кислоту. А она уже провоцирует гастриты и другие заболевания ЖКТ.
  • Почему мало фруктов? Они стоят дорого и в них дофига сахара. А по питательным веществам не сильно нужны, когда уже есть зелень и замороженные ягоды. К тому же, фруктоза снижает чувствительность к инсулину, так как превращение фруктозы до глюкозы происходит не в мышцах, а в печени. А поджелудочной железе абсолютно пофигу, какое сладкое мы переедаем: торты или фрукты. У сыроедов по этим же причинам часто встречается инсулинорезистентность и гепатоз — ожирение печени.

Прочитать конспект книги «Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу».

  • Почему ты против сахара? Наш организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи. А также потому что его добавляют технологи в кучу других продуктов, то есть его часто избыток в рационе. Рекомендуемая суточная норма не больше 30-40 г сахара в день. Для сравнения, в одном яблоке его уже примерно 10 г.
  • Зачем замачивать бобовые и семена? Для снижения фитиновой кислоты. Это антинутриент, который способствует выведению нутриентов из организма. Бобовые можно замачивать в любой воде на 1-3 суток, а семена хотя бы на 2-3 часа. Особенно на это стоит обратить внимание веганам, у них часто дефицит нутриентов, так как едят много продуктов, содержащих фитиновую кислоту: крупы, бобовые, орехи, семена.
  • Почему не смешиваешь, не перемалываешь, а ешь отдельно? Как и писал выше — при перемалывании снижается ценность пищи, повышается гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).
  • Где остальная молочка? Ее нет, так как содержит мало полезных веществ, по сравнению с другими продуктами. Еду для полезных бактерий тоже можно достать из других продуктов. Поэтому из молочки норм только сыр и творог. Они используются как дополнительный источник белка.
Ранее Ctrl + ↓